Los 10 ejercicios con los que podrás tonificar todo el cuerpo en tan solo un mes

Todos sabemos lo importante que es hacer deporte para mejorar nuestra salud: nos ayuda a tonificar todo el cuerpo, a mejorar nuestra capacidad cardiovascular y a sentirnos mejor tanto por dentro como por fuera. Si aún no nos animamos a entrenar por no saber por dónde empezar, hay 10 ejercicios que son básicos y que, sin duda, nos permitirán mejorar nuestra forma física.

Si no estamos acostumbrados a entrenar, con hacerlos una vez en semana, ya comenzaremos a ver resultados al cabo de un mes, pero lo ideal será ir aumentando nuestras sesiones semanales progresivamente, o combinarlas con otros tipos de entrenamiento, como el running, salir a andar, o deportes como el pádel o la natación.

Los 10 ejercicios básicos con los que tonificar todo el cuerpo

Zancadas

Son uno de los ejercicios de tren inferior más importantes, porque desafía nuestro equilibrio, se trata de un movimiento funcional y fortalece nuestras piernas y glúteos.

Para hacerlo, nos colocamos de pie, con los pies a una distancia similar a la anchura de nuestros hombros. Damos un paso hacia delante con la pierna derecha y doblamos la rodilla hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda casi lo toque. Empujamos con el pie derecho hacia el suelo y volvemos a la posición inicial para repetir con pierna izquierda. Tendremos que hacer 3 series de 10 repeticiones.

Flexiones

Sí, sabemos que las flexiones son muy complicadas si aún no estamos acostumbrados a hacer mucho deporte, pero también sabemos que son muy efectivas. Podemos ir adaptándolas a nuestro nivel, apoyando las rodillas o haciéndolas sobre alguna superficie. Trabajan prácticamente todo el cuerpo.

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Nos colocamos en posición de plancha, apretando el core y manteniendo la espalda recta. Doblamos los codos y bajamos nuestro cuerpo lentamente hasta el suelo. Cuando lo rocemos, extendemos el codo y volvemos a la posición inicial. Debemos procurar que nuestros codos permanezcan pegados al cuerpo durante el movimiento. Haremos 3 series de tantas repeticiones como podamos.

Sentadillas

Es el ejercicio que ya todos conocemos, pero del que nunca nos cansamos. Nos ayudará a mejorar nuestra fuerza no solo en el tren inferior, sino también en nuestros abdominales. Además, también trabaja la flexibilidad de la espalda baja y las caderas.

Nos ponemos de pie con los pies separados. Activando el core, y sin bajar el pecho ni la barbilla, echamos las caderas hacia atrás y doblamos las rodillas, como si nos fuéramos a sentar en una silla. Bajamos hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo, hacemos una pausa de un segundo y estiramos las piernas para volver al inicio. Haremos 3 series de 20 repeticiones y, a medida que vayamos mejorando, podremos añadirle peso.

Press de hombros de pie

Con ejercicios compuestos como este, podremos trabajar distintas partes del cuerpo a la vez, lo que resulta ideal para quienes no tengan mucho tiempo para entrenar.

Cogemos un par de mancuernas y, de pie, las colocamos a la altura de nuestros hombros. Las empujamos hacia arriba, hasta que nuestros brazos estén completamente estirados y las pesas queden por encima de nuestra cabeza. Pausamos y bajamos de nuevo, haciendo 3 series de 12 repeticiones.

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Remo con mancuernas

Es el ejercicio perfecto para trabajar nuestra espalda. Necesitaremos unas mancuernas de peso medio.

Cogemos una mancuerna en cada mano. Nos agachamos, hasta que nuestra espalda esté a unos 45º del suelo. Sin arquearla, estiramos nuestros brazos hacia abajo. Doblamos el codo derecho, llevando el peso hasta nuestro pecho, activando los dorsales. Bajamos el brazo y repetimos con el izquierdo. Haremos 3 series de 10 repeticiones.

Peso muerto unilateral

Es otro de los movimientos que trabajarán nuestro equilibrio y nuestra fuerza al mismo tiempo. Cogeremos una pesa bastante liviana.

Nos colocamos de pie, con la pesa en nuestra mano derecha y las rodillas un poco dobladas. Doblando las caderas, echamos hacia atrás la pierna izquierda, bajando la mancuerna en dirección al suelo. Cuando notemos cómo se estira el glúteo, volvemos a la posición inicial de forma controlada. Haremos 10 o 12 repeticiones antes de cambiar de lado. Lo ideal sería hacer 3 series de cada uno.

Burpees

Probablemente sea el ejercicio más odiado, tanto principiantes como por expertos en el mundo del fitness. Pero lo cierto es que mejora de forma increíble nuestra resistencia cardiovascular y nuestra fuerza.

Nos colocamos de pie, bajamos en sentadilla y colocamos nuestras manos en el suelo. De un salto, nos ponemos en posición de plancha para, después, volver a saltar y colocar los pies casi al lado de nuestras manos. Poniéndonos de pie, llevamos las manos por encima de nuestra cabeza y saltamos. Hay que hacer 3 series de 10 repeticiones.

Plancha lateral

Si queremos tonificar todo el cuerpo, es muy importante no olvidarnos del core ni de los abdominales. En las planchas laterales es fundamental establecer una buena conexión entre nuestra mente y el músculo.

Nos tumbamos de lado y colocamos nuestro antebrazo apoyado en el suelo, justo por debajo de nuestro hombro. Apretamos el core y levantamos las caderas y las rodillas del suelo, formando una línea recta con nuestro cuerpo. Bajamos las caderas y las volvemos a subir lentamente. Haremos 3 series de 10 repeticiones, y después, cambiamos de lado.

Plancha

Nos colocamos en la misma posición de las flexiones, con las palmas de las manos justo por debajo de los hombros, la espalda recta y el core activado. Respiramos de forma controlada, manteniendo nuestro cuerpo en tensión y aguantamos 30 segundos, haciendo 2 o 3 series.

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Puente de glúteos

Es perfecto para trabajar los glúteos y toda la zona posterior de las piernas. Nos tumbamos en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Empujamos con los talones y subimos las caderas, apretando el core, los glúteos y los isquiotibiales. Pausamos uno o dos segundos y bajamos. Tendremos que hacer 10 o 12 repeticiones en 3 series.

Con estos ejercicios básicos, tendremos la base de nuestro fitness. A partir de ahí, podremos ir progresando, añadiendo más repeticiones, más peso o haciendo más sesiones ¿A qué esperas para iniciarte en el gimnasio?