5 desayunos saludables aprobados por los nutricionistas que te ayudan a cuidarte

Un desayuno saludable debería cumplir, según los expertos, con 4 pautas. Las repasamos y te proponemos algunos menús para empezar el día cuidándote..

No han pasado ni dos horas desde que desayunaste y vuelves a tener hambre. A media mañana, comienzas a notar tu tripa hinchada. Te falta energía en el trabajo. Todo esto podría estar provocado porque no tomas un buen desayuno saludable que cumple, según los expertos, con 4 pautas:

• Descarta los azúcares simples. Estos son los que contienen, por ejemplo, el pan blanco, los embutido, los cereales procesados, los zumos o los batidos edulcorados.
• Incuye una ración de proteínas saludables como son, por ejemplo, los huevos (que no sean fritos), los lácteos como el yogur natural bajo en grasa, las legumbres o las carnes magras. También puedes tomar fiambres como la pechuga de pollo o pavo siempre eligiendo los que contengan mayor porcentaje de carne.
• Elige grasas saludables. En el desayuno, las más apetecibles pueden ser las del aguacate, el salmón ahumado, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos y semillas (sin aditivos y crudos).
• Y recuerda, siempre entero, sin pelar y sin procesar. La regla de lo integral se aplica a fruta, cereales, granos, muesli… cuanto más natural, más saludable.

5 desayunos saludables con el visto bueno de los nutricionistas

Amil López, farmacéutica y nutricionista, asegura que el tradicional desayuno mediterráneo es ideal para empezar el día con todos los nutrientes necesarios. Por eso, su apuesta pasa por un pan tumaca con jamón ibérico. “Un buen desayuno puede ser un pan tumaca con nuestro café, té o infusión. El pan tiene que ser artesano o integral, y añadirle un buen chorrito de aceite de oliva. Con un buen jamón tendríamos la proteína y con el tomate las vitaminas. Así ya cubriríamos todos los grupos de alimentos necesarios. Si queremos, le podemos añadir una fruta de temporada (entera, no en zumo)”.

• Desayunos con tostadas de pan integral

Si no quieres renunciar a las tostadas, prepáralas siempre con pan integral. ¿Cómo completarlo y hacer de tu desayuno una opción saludable y saciante? Estas son nuestras mejores opciones. La primera versión es tomarlas con queso de burgos 0% en materia grasa y añadir una manzana verde cortada en láminas finas, café o infusión. Otra opción es incluir una tortilla francesa y una pieza de fruta, además de tu café o infusión habitual si así lo quieres. También nos gusta la idea de tomar la tostada con crema de cacahuete y manzana verde laminada, en este caso, también añade café con leche, solo o infusión.

• El mejor porridge para tomar en el desayuno

Si te gusta empezar el día con un buen bol de porridge de avena, hazlo perfecto añadiendo frutas de temporada y semillas o frutos secos. El muesli, siempre integral, con chocolate puro y bebida vegetal puede ser tu alternativa para no desayunar todos los días lo mismo.

• Si te gusta empezar el día con yogur

Elige yogur natural 0% matería grasa o rico en proteínas, sin edulcorar, y acompáñalo, como en el caso anterior, de fruta fresca cortada, frutos secos, frutos rojos, semillas… para obtener todos los nutrientes necesarios al comezar el día.

• Batidos verdes

Cuando empezar el día con un desayuno completo no es una opción, no renuncies a tomar un batido verde que puede proporcionarte un primer chute de energía y ayudarte a afrontar la mañana. En nuestro recetario, hay dos propuestas que puedes poner en práctica. Por un lado, apostamos por un batido verde saciante que ayuda a reducir la hinchazón abdominal que se prepara con leche de nuez, frutos rojos, medio puñado de espinacas, una cucharadita de semillas de lino o chía, una pizca de canela y una cucharada de proteína vegetal de guisante.

Otro batido verde fácil y rápido para tomar en ayunas que favorece el control del peso es el que preparamos con apio, espinacas, manzana, pepino, jengibre, zanahoria. Después, lo mejor es hacer un desayuno ligero con tostada integral con aceite de oliva virgen extra y un café o infusión.

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