Kalorien: So viele Kalorien brauchst du täglich

Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur dein Gewicht halten willst: Um das Thema Kalorien kommst du nicht drumherum. Hier findest du alles, was du über deinen täglichen Kalorienbedarf wissen musst

Wie viele Kalorien hat eigentlich ….

Wie viele Kalorien hat eine Tomate? Oder ein Bier? Hat Wasser wirklich keine Kalorien? Gerade Abnehmwillige stellen sich zu Beginn viele dieser Fragen – und wundern sich vermutlich über die ein oder andere Kalorienangabe vermeintlich gesunder Lebensmittel.

Du hast schon einmal deine Kalorien getrackt und einen guten Überblick über die Kalorienanzahl einzelner Lebensmittel? Sehr gut. Aber kennst du auch den Unterschied zwischen Kcal und Kalorien? Oder weißt du, was sich hinter “leeren” Kalorien versteckt? Wir haben die Antworten.

Was sind Kalorien und wofür braucht der Körper sie?

Lebensmittel versorgen deinen Körper mit den drei energiereichen Nährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Gemessen wird die darin enthaltene Energie in Kalorien. Denn: “Die Kalorie ist ein Maß für die Energie, die der Mensch aus der Nahrung zieht”, erklärt Ökotrophologin Ulrike Gonder aus Hünstetten. “Ohne die Kalorien würde man schlicht verhungern.”

Jedes Gramm Eiweiß, Fett oder Carbs liefert eine bestimmte Energiemenge:

• 1 Gramm Eiweiß = 4 kcal (17 kJ)
• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal (17 kJ)
• 1 Gramm Fett = 9 kcal (37 kJ)

Der Begriff Kalorie leitet sich von dem lateinischen Wort Calor ab und bedeutet Wärme. So ist es nicht verwunderlich, dass sowohl Energie als auch Wärmemengen in Kalorien angegeben werden. Ermittelt wird die Kalorienmenge mit dem sogenannten “Bombenkalorimeter”. In der metallenen Bombe, die in einem Wasserbad schwimmt, werden Nahrungsmittel verbrannt. Die dabei frei werdende Wärme erhitzt das umgebende Wasser. Der Temperaturanstieg wird gemessen und in Kalorien umgerechnet. Je heißer das Wasser, desto kalorienreicher das Lebensmittel. Dabei entsprechen 1000 Kalorien der Wärmemenge oder Energie, die nötig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

“Der menschliche Körper ist jedoch kein Brennofen, in dem die Flammen lodern”, erklärt Expertin Gonder. “Daher ist der physikalische Brennwert nicht ohne Weiteres auf den lebenden Organismus übertragbar.” Der Realität näher kommt der physiologische Brennwert. Dafür wird auch der Brennwert der Ausscheidungen ermittelt und von dem physikalischen Brennwert abgezogen. Beim physiologischen Brennwert handelt es sich zugleich um jene Angabe, die auf vielen Lebensmittelverpackungen zu lesen ist.

Kalorien, kcal oder Kilojoule – wo ist der Unterschied?

Die Angabe kcal findest du im Alltag fast überall, denn kcal ist die gängige Einheit in der Kalorien angegeben werden. Dabei steht das Kürzel “kcal” gar nicht für Kalorien, sondern für Kilokalorien. Sind Kalorien und Kilokalorien also das gleiche? Nein, ganz und gar nicht, es sind zwei unterschiedliche Maßeinheiten. 1 Kilokalorie entspricht nämlich 1000 Kalorien.

Umgangssprachlich wird jedoch immer wieder der Begriff “Kalorie” anstelle von Kilokalorie verwendet. Das hat sich so eingebürgert, und deshalb richten auch wir uns danach (außer in diesem Artikel – da sind wir mal superkorrekt). 100 Gramm Fett liefern deshalb – wenn man es genau nimmt – nicht 930, sondern 930.000 Kalorien, oder eben 930 Kilokalorien.

Um die Verwirrung komplett zu machen, wird der Brennwert zusätzlich in Kilojoule (kJ) angegeben. Warum? Offiziell wurde die Kalorie 1978 durch die internationale Einheit Joule ersetzt. Seit 2010 muss der Brennwert eines Lebensmittels EU-weit in Kilojoule pro 100 Gramm oder Milliliter angegeben werden. Zusätzlich ist die Angabe in Kilokalorien (kcal) zulässig. Eine Kilokalorie entspricht in etwa 4,2 Kilojoule. Im allgemeinen Sprachgebrauch konnte sich die neue Einheit aber nie durchsetzen, daher spricht man weiterhin einfach von Kalorien.

Verändert Kochen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln?

Achtung, hier geht es nicht um das Frittieröl von Pommes oder das Stückchen Butter, in dem du dein Ei anbrätst. Übrigens: Die 3 Omelette-Rezepte lassen Muskeln wachsen und Fett schmelzen. Diese Fettzugaben erhöhen natürlich den Kaloriengehalt der Mahlzeit. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Körper Kalorien in rohen Lebensmitteln generell schlechter aufnehmen kann als in gegarten – egal ob gebacken, gekocht, gedünstet oder pochiert.

Bei der herkömmlichen Methode zur Berechnung des Kalorienwerts wird die Verdaulichkeit der Lebensmittel nicht berücksichtigt. Bei stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Nudeln beträgt der Kalorienzuwachs beim Kochen aber mindestens 30 Prozent und kann noch viel höher sein. Wenn dieser Ansatz korrekt ist, könnte deine durchschnittliche tägliche Kohlenhydratzufuhr leicht um mehr als 170 Kalorien zu hoch sein. Aber es geht nicht nur um Kohlenhydrate. Lebensmittel mit sehr widerstandsfähigen Eiweißformen wie ein blutiges Steak liefern wahrscheinlich auch weniger Kalorien.

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Was also tun? Die Forschung legt zwar nahe, dass du durch das Überkochen von Lebensmitteln mehr Kalorien und Kohlenhydrate aufnimmst, aber dass roh = gut und gekocht = schlecht ist, stimmt so nun auch wieder nicht. Mikronährstoffe wie das Antioxidans Lycopin sind besser bioverfügbar, wenn die Tomaten gekocht werden. Aber in der Regel gilt: Wenn dein Kiefer beim Essen trainiert wird, profitiert in der Regel auch dein Körper davon.

Jeder verbrennt Kalorien unterschiedlich

Wie dein Darm wiederum auf die aufgenommenen Kalorien reagiert, spielt eine entscheidende Rolle dabei, ob das Essen zeitnah verbrannt oder erst einmal als Fett gespeichert wird. Es ist inzwischen erwiesen, dass bestimmte Bakterienarten einen Einfluss darauf haben können, wie gut wir Kalorien aus der Nahrung verwerten können. Darmbakterien können sich verändern und zu subtilen Verschiebungen des Stoffwechsels führen.

Wenn man strikt Kalorien zählt, aber keine Ergebnisse beim Abnehmen sieht, sind eventuell noch andere Faktoren im Spiel. Sowohl langfristige Diäten als auch Übertraining können die Stoffwechselfunktion über die Schilddrüse beeinflussen. Ebenso können Stress und schlechte Regeneration die Anzahl der energieproduzierenden Mitochondrien verringern, sodass mehr Energie gespeichert und weniger davon tatsächlich genutzt wird.

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Präbiotika, die unter anderem in Lebensmitteln wie Hafer, Chicorée, Spargel, Knoblauch, Lauch und Zwiebeln enthalten sind, die Kalorienverbrennung anregen können. Eine kanadische Studie ergab zudem, dass präbiotische Nahrungsergänzungsmittel bei übergewichtigen Kindern das Körperfett reduzieren. Was deinen Stoffwechsel angeht, so unterstützen Jod, Selen und Zink, die alle unter anderem in Meeresfrüchten enthalten sind, die Schilddrüsenfunktion.

Wie kann ich meinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln?

Jeder Mann, der sich in seinem Leben schon einmal mit den Themen Abnehmen oder auch Muskelaufbau beschäftigt hat, sollte wissen, wie wichtig es ist, seinen individuellen Kalorienbedarf zu kennen. Denn im Grunde ist immer die Kalorienbilanz entscheidend. Es gilt das einfache Prinzip: Wer täglich mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, legt an Gewicht zu. Wenn du zusätzlich trainierst, ist das die perfekte Ausgangssituation, um Muskeln aufzubauen. Wenn du hingegen nur faul auf der Couch liegst, wirst du früher oder später (eher früher) dick.

Schon zu spät? Dann specke ein paar überflüssige Kilos ab, wir helfen dir dabei mit dem richtigen Trainingsplan. Du trainierst lieber im Fitnessstudio als im Home-Gym? Kein Problem. Passe den Plan jetzt ganz einfach an deine eigenen Bedürfnisse an:

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Im Umkehrschluss gilt: Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab – logisch, oder? Die Frage ist nur: Wie viele Kalorien nimmt man eigentlich am Tag so auf, wie viele davon verbrennt man wieder und was bleibt am Ende übrig?

Dein täglicher Kalorienbedarf hängt in erster Linie von deinem Grund- und Leistungsumsatz ab. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen (Gehirn, Verdauung etc.) verbraucht. Er ist von Mensch zu Mensch verschieden, bedingt durch Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Da der Grundumsatz aber, wie zuvor erwähnt, nur “in völliger Ruhe” gilt, wir ja aber tagsüber meist aktiv (arbeiten, Sport treiben usw.) sind, ist dieser Wert allein nicht aussagekräftig. Daher gibt es noch einen zweiten Wert, den Leistungsumsatz.

Grund- plus Leistungsumsatz ergeben dann deinen Gesamtkalorienbedarf. Beim Leistungsumsatz werden nämlich Sport und andere Aktivitäten sowie der Job in die Berechnung einbezogen. Über sogenannte PAL-Faktoren (PAL steht für “Physical Activity Level”) lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Und zwar ganz einfach mithilfe unseres Online-Kalorienbedarfsrechners.

Beispielrechnung Kalorienbedarf

Nehmen wir mal an, du bist ein 25-jähriger Büroangestellte und der Kalorienrechner hat für dich einen Kalorien-Gesamtbedarf von 2762 kcal pro Tag bei einem Grundumsatz von 2098 kcal ausgespuckt. Und was heißt das jetzt genau? Ganz einfach: Den Grundumsatz von rund 2100 kcal musst du auf jeden Fall decken, denn somit gewährleistest du, dass dein Körper voll funktionstüchtig ist und bleibt. Nimmst du über einen längeren Zeitraum hinweg täglich weniger als deinen Grundbedarf zu dir, ruinierst du dir damit deinen Stoffwechsel. Wenn du nämlich im Anschluss an diese “Notversorgung” wieder anfangen würdest “normal” zu essen, würdest du zunehmen. Hallo Jo-Jo-Effekt! Wenn du dein Gewicht ganz normal halten willst, iss täglich rund 2800 kcal.

Wer abnehmen will, schraubt seinen Leistungsumsatz einfach um 200-300 kcal (max. 500 kcal) täglich runter und sorgt somit für eine “negative Energiebilanz”. Wer Muskeln aufbauen will, braucht hingegen mehr Power und daher auch mehr Kalorien (“positive Energiebilanz”), daher dürfen (angehende) Muskelprotze noch bis zu 500 kcal on top futtern.

Du weißt nicht genau, was du essen sollst, um endlich an Muskelmasse zuzulegen? Dann wirf mal einen Blick in unser Cookbook:

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Sind Kalorien gleich Kalorien? “Leere” Kalorien versus “volle” Kalorien

Der Begriff “leere” Kalorien ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für Lebensmittel wie Zucker, süße Backwaren aus hellem Weizenmehl, Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol und Knabberkram. Ihnen allen ist gemein, dass sie zwar reichlich Kalorien enthalten, aber kaum Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe liefern – sie sind also “leer”. So besteht Traubenzucker praktisch zu 100 Prozent aus Glucose, liefert jedoch keine Vitamine oder Spurenelemente. “Dabei benötigt der Körper für die Verstoffwechslung von Zucker bestimmte B-Vitamine und etwa das Spurenelement Chrom”, erklärt Gonder.

“Volle” Kalorien hingegen weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Das heißt, dass sie pro Kalorie nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Ein Blick auf Nährwerte und Zutaten auf den Verpackungen der Lebensmittel sagt meist mehr als 1000 Worte. Stehen Zucker oder Fett an erster Stelle, musst du mit vielen leeren Kalorien rechnen. Lass solche Produkte am besten stehen – und ersetze sie durch gesündere und vor allem kalorienärmere Varianten:

Kalorientabelle: Wie viele Kalorien hat … ?

Wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten, ab- oder zuzunehmen, weißt du jetzt. Doch wie viele Kalorien stecken eigentlich in den unterschiedlichen Lebensmitteln? Damit du einen ersten Überblick bekommst, haben wir dir eine Kalorientabelle mit den 50 beliebtesten Lebensmittel aus dem Alltag zusammengestellt. Es warten vermutlich einige Überraschungen auf dich:

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Kalorienarme Getränke

Wasser enthält keine Kalorien, null, nada, zero… Es ist also das beste, günstigste und kalorienärmste Getränk schlechthin. Wasser kurbelt zudem deinen Stoffwechsel an, vor allem wenn du morgens ein Glas auf nüchternen Magen trinkst. Am Tag solltest du auf rund 2 bis 3 Liter kommen, denn dein Organismus (ver)braucht jede Menge Wasser, um beispielsweise gelöste Nährstoffe mit dem Blut zu allen Organen transportieren zu können. Wasser ist also nicht nur beim Abnehmen Pflicht.

Auch Tee ohne Zucker oder Honig sowie Kaffee enthalten (fast) keine Kalorien. Doch wie sieht es mit Saft, Nektar & Co. aus? Die schlagen mit jeder Menge Kalorien zu Buche und sollten daher nur selten getrunken werden, denn sie sind nicht gesünder oder kalorienärmer als Cola und andere Softdrinks.

Hier haben wir dir eine kleine Übersicht über den Kaloriengehalt beliebter Getränke zusammengestellt, mit und ohne Alkohol:

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Kalorienarmes Gemüse

Bei Gemüse überhaupt von “kalorienreich” und “kalorienarm” zu reden, ist eigentlich Unsinn. Denn so gut wie jedes Gemüse ist von Natur aus kalorienarm. Gemüse oder Salate können allerdings dennoch zu einer “Kalorienbombe” werden, indem du es mit sahnigen, fetten Soßen oder Salatdressings servierst. Denn dort lauern die Kalorienfallen – nicht aber im Gemüse selbst.

Je mehr Wasser das Gemüse enthält, desto weniger Kalorien hat es meist, wie zum Beispiel die Salatgurke, alle möglichen Salatsorten, Spargel, Mangold und Spinat. Unsere Bildergalerie hat die 15 kalorienärmsten Gemüsesorten aufgelistet.

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Kalorienarmes Obst

Obst enthält zwar grundsätzlich mehr Kalorien als Gemüse, dennoch solltest du hier ein Auge zudrücken: Denn Birne, Banane & Co. liefern nicht nur Energie in Form von Kalorien, sondern auch viele wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Und die gehören täglich auf den Tisch. Wer jedoch abnehmen will oder muss, sollte sich bei sehr zuckerreichen Obstsorten, wie Bananen (105 kcal pro Stück), Weintrauben (107 kcal pro Portion von 150 g), sowie Kakis (1 Kaki hat 107 kcal) ein wenig zurückhalten.

Als besonders kalorienarme Obstsorten gelten Beeren aller Art. Bei welchem Obst du bedenkenlos zuschlagen kannst, verrät unsere Top 10 der zuckerarmen Früchte.

Kalorienarme Snacks

Mit einem kalorienarmen Snack kannst du die Zeit bis zur nächsten Hauptmahlzeit gut überbrücken. Schokoriegel und Kekse solltest du allerdings meiden, denn die zuckerreichen Kalorienbomben lassen deinen Insulinspiegel Achterbahn fahren und verursachen im Nachgang Heißhunger.

Besser: Einen proteinreichen und ballaststoffreichen Snack wählen. Der muss nicht zwingend kalorienarm sein, wie das Beispiel “Nüsse” beweist. Nüsse sind nämlich ein top Snack für zwischendurch, obwohl sie viel Fett und viele Kalorien enthalten. Die gesunden Fettsäuren und das pflanzliche Eiweiß pushen deine Denkleistung und sättigen lang anhaltend.

Auch Hüttenkäse, Magerquark, sowie Gemüsesticks, ein gekochtes Ei oder Beef Jerky sind hervorragende Snacks, die du dir guten Gewissens gönnen kannst.

Behalte deinen Kalorienbedarf im Blick

Deine Kalorien zu tracken kann gerade am Anfang eine gute Hilfe sein, um ein Gefühl für deinen Kalorienbedarf zu entwickeln. Akribisches Kalorienzählen ist aber nicht nötig, da man sich dabei viel zu sehr auf den Kaloriengehalt versteift. Der Aufwand, alles abzumessen, abzuwiegen und zu tracken ist ziemlich groß und führt schlimmstenfalls dazu, ein ungesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln. Investiere die Zeit lieber in das Zubereiten von unverarbeiteten, frischen Lebensmittel, die eiweiß- und ballaststoffreich sind sowie gesunde Fette enthalten. Auf Junk-Food mit vielen “leeren” Kalorien solltest du zwar verzichten, aber auch hier gilt: Balance ist der Schlüssel! Wenn du im Alltag deine Portionsgrößen im Blick behältst und auf die richtigen Lebensmittel setzt, darfst du dir auch mal ein kalorienreiches Essen oder eine Tüte Gummibärchen gönnen.

Auch unsere Abnehm-Rezepte sind nicht zwingend kalorienarm, sondern vor allem eiweißreich und abwechslungsreich. Überzeug dich selbst:

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Erwähnte Quellen

Alissa C. Nicolucci et al. (2017): Prebiotics Reduce Body Fat and Alter Intestinal Microbiota in Children Who Are Overweight or With Obesity. Gastroenterology, Volume 153, Issue 3, doi https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.055, zuletzt abgerufen am 12.01.2024

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