Voici comment se mettre au régime méditerranéen qui est toujours considéré comme le meilleur du monde en 2024

régime méditerranéen est toujours considéré comme le meilleur du monde en 2024

Dans son classement annuel des meilleurs régimes, U.S. News and World Report a décerné la première place au régime méditerranéen pour la septième année consécutive. Selon la publication, ce mode d’alimentation inspiré des habitudes alimentaires des habitants de la région méditerranéenne a une grande capacité à durer parce qu’il est facile à suivre à long terme et qu’il a été démontré qu’il favorisait la santé cardiaque, la santé des os et des articulations, et qu’il aidait à prévenir certaines maladies, comme le diabète.

Mais le terme “régime” est mal choisi, explique Maya Feller, MS, RD, CDN, auteure de Eating From Our Roots. Il s’agit moins d’un régime que d’un style de vie, d’un mode d’alimentation qui peut être personnalisé en fonction des goûts et des aversions de chacun, des préférences personnelles, des besoins religieux et de l’accessibilité. “Le régime méditerranéen est vraiment un mode de vie alimentaire à long terme par opposition à un autre type de régime restrictif dans le temps”, reconnaît Maggie Berghoff, infirmière praticienne en médecine fonctionnelle et auteur de l’ouvrage Manger pour soigner. Plutôt que de supprimer certains groupes d’aliments ou de compter les calories, “le régime se concentre sur la consommation de graisses et d’huiles saines et d’aliments d’origine végétale”, explique-t-elle.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen a commencé à attirer l’attention en tant que mode d’alimentation sain dans les années 1950, lorsque le scientifique Ancel Keys, de l’école d’électricité de l’université du Minnesota, a découvert une corrélation entre les habitudes alimentaires, les modes de vie et la santé cardiovasculaire. “La recherche a montré que les personnes qui suivaient des modèles alimentaires méditerranéens avaient en fait tendance à avoir de meilleurs profils cardiovasculaires, c’est-à-dire moins de cholestérol, de meilleurs marqueurs lipidiques, un bon cholestérol”, explique Feller.

Le docteur Keys n’a pas inventé le régime méditerranéen, bien sûr ; il a simplement commencé à populariser une façon de manger et d’apprécier la nourriture que les habitants de la Méditerranée suivaient depuis des siècles. “Ce régime repose principalement sur la consommation de fruits de mer, de protéines maigres sous forme de haricots, de noix et de graines, de céréales complètes, de céréales anciennes, de produits laitiers fermentés et de fruits”, explique le docteur Feller.

Lorsque vous cherchez l’inspiration pour votre menu méditerranéen, Feller explique qu’il est important de prendre en compte les 22 pays qui entourent la mer Méditerranée, et pas seulement la Grèce, l’Italie et la France. “Les pays d’Afrique du Nord et du Moyen-Orient ne sont pas souvent mis en avant [lorsqu’on parle du régime méditerranéen], alors qu’en fait, leurs habitudes alimentaires sont vraiment centrées sur les légumineuses, les céréales, les graines, les produits laitiers fermentés et des types de fruits vraiment intéressants”, dit-elle. “Ça peut être du couscous avec des poids chiches et un curry. Il n’y a pas une seule façon de faire.”

Les aliments du régime méditerranéen

La bonne nouvelle c’est donc que le régime méditerranéen laisse place à votre créativité et à vos goûts. Cela dit, le mode de vie méditerranéen vous encourage à remplir votre assiette d’aliments et de groupes d’aliments particuliers.

• Les fruits et légumes frais : Selon la Cleveland Clinic, vous devriez consommer au moins une portion de légumes par repas.
• Les fruits de mer : Le régime méditerranéen met l’accent sur les sources de protéines que sont les fruits de mer et la volaille ; le poisson, en particulier, est une excellente source d’oméga-3, bons pour le cœur.
• Les graisses et huiles saines : L’huile d’olive extra vierge est considérée comme le héros du régime méditerranéen, mais Berghoff précise que d’autres huiles, comme l’huile de noix et de noix de pécan, sont également riches en polyphénols bénéfiques pour la santé.
• Les légumineuses : Les légumes secs et les légumineuses comme les lentilles, les haricots, les pois chiches et les pois sont d’excellentes sources de protéines, de fibres et d’acides gras sains, et le régime Med’ vous encourage à en manger plusieurs fois par semaine.
• Les noix, graines et céréales : Que vous les mangiez en collation, que vous les saupoudriez sur vos salades ou que vous prépariez un bol de céréales complètes, ajoutez des noix.
• Les produits laitiers fermentés : Alors que le régime méditerranéen recommande de réduire la consommation de produits laitiers à une fois par jour, Feller explique que les Méditerranéens profitent des bienfaits des produits laitiers fermentés comme le yaourt et le fromage de chèvre pour la santé des intestins.

Les aliments à éviter dans le cadre du régime méditerranéen

L’alcool doit être consommé avec modération, voire pas du tout, dans le cadre du régime méditerranéen, explique Feller. Le vin n’est pas un aliment santé, soyons clairs. Toutefois, des études montrent qu’un “mode de consommation méditerranéen”, c’est-à-dire le fait de ne pas boire plus d’un verre de vin par jour en mangeant, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des adultes de plus de 35 ans, notamment en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires. Outre l’alcool, le régime méditerranéen vous demande de limiter les aliments ultra-transformés, les glucides raffinés et les aliments très riches en sucre (à l’exception des fruits), précise Berghoff.

Les avantages du régime méditerranéen

Selon Berghoff, la plupart des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé découlent de la façon dont ce mode d’alimentation réduit l’inflammation dans l’organisme. D’une part, vous réduisez votre consommation d’aliments connus pour être à l’origine d’inflammations, tels que les aliments riches en sucre, les aliments transformés, les viandes rouges et l’alcool. D’autre part, vous augmentez la quantité d’aliments qui réduisent l’inflammation, notamment les plantes, les acides gras oméga-3 et les graisses monoinsaturées (provenant principalement de l’huile d’olive).

Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé ?

1. Il favorise la santé cardiaque

Comme nous l’avons mentionné, le régime méditerranéen a intéressé les scientifiques pour de nombreuses raisons, notamment son impact positif sur la santé cardiaque. Depuis les travaux du docteur Keys dans les années 1950, de nouvelles études ont continué à confirmer la capacité du régime méditerranéen à améliorer la condition cardiovasculaire.

Dans une étude publiée en 2013, environ 7500 personnes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire en Espagne ont été invitées à suivre soit un régime méditerranéen, soit un régime contrôlé. Après avoir suivi les participants pendant près de 5 ans, l’impact du régime était clair (si clair, en fait, que l’étude a été interrompue prématurément) : pour ceux qui suivaient le régime méditerranéen, le risque de maladie cardiovasculaire était réduit de 30%.

L’American Heart Association soutient également le régime méditerranéen : “Ce style d’alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux et dans la réduction des facteurs de risque tels que l’obésité, le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.”

2. Il réduit le risque de diabète

“Les recherches actuelles montrent qu’une alimentation privilégiant les plantes est également favorable à la gestion de la glycémie”, explique Feller. En 2017, une méta-analyse d’études portant sur un total de 1,5 million de personnes a révélé que le régime méditerranéen, favorable au cœur, avait un “fort potentiel de prévention du diabète”. En 2020, une recherche publiée dans la revue Nutrients a conclu que le fait de suivre un régime de type méditerranéen était efficace pour réduire les taux d’HbA1c (ou glycémie) et pouvait également jouer un rôle dans la gestion de l’évolution du diabète de type 2.

3. Il améliore la santé des os et des articulations

Des recherches récentes montrent également que l’adoption d’un régime méditerranéen riche en nutriments anti-inflammatoires et antioxydants peut améliorer la densité minérale osseuse, la masse musculaire et la capacité de mouvement, et pourrait donc ralentir l’apparition de l’ostéoporose et de la sarcopénie (perte de force musculaire).

4. Il protège contre certains cancers

Selon la National Foundation for Cancer Research, il a été démontré que le régime méditerranéen réduisait le nombre de décès liés au cancer et jouait également un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment le cancer colorectal, le cancer du sein, le cancer de l’estomac, le cancer du pancréas, le cancer de la prostate et le cancer du poumon. “Il existe des recherches convaincantes sur le fait qu’un apport élevé en végétaux et des habitudes alimentaires riches en fruits de mer [ont un impact sur] certains cancers. On pense donc qu’il s’agit d’un mode d’alimentation anticancérigène”, explique Feller. Feller précise toutefois que si le régime méditerranéen peut protéger contre certains cancers, il n’est pas un remède contre le cancer.

5. Favorise la longévité

En réunissant tous ces avantages, vous avez la possibilité de vivre plus longtemps et en meilleure santé. En fait, deux des cinq zones bleues, c’est-à-dire des régions où vivent les personnes les plus âgées du monde, se trouvent dans la Méditerranée. Il s’agit d’Ikaria, en Grèce, et de la Sardaigne, en Italie.

Quelles sont les habitudes de vie qui font partie du régime méditerranéen ?

Nous l’avons déjà dit, mais nous le répétons : le régime méditerranéen est davantage un mode de vie qu’un régime à proprement parler. Selon Feller, l’approche méditerranéenne de l’alimentation met l’accent sur les ingrédients de saison et la lenteur. “Beaucoup de ces plats prennent beaucoup de temps à préparer. Pensez aux produits laitiers fermentés… [la fermentation] est un processus”, explique-telle.

Prendre le temps de créer et de savourer ses repas présente un autre avantage : la connexion. “Lorsque nous mangeons en communauté, nous avons généralement tendance à être plus heureux et à mieux nous porter”, affirme Feller.

Au-delà des habitudes alimentaires, Mme Berghoff affirme que le mode de vie méditerranéen encourage l’activité physique. “Il ne nécessite pas d’entraînement spécifique, mais simplement de bouger son corps et d’être une personne plus active”, dit-elle.

Comment suivre le régime méditerranéen en toute connaissance de cause

L’un des aspects les plus intéressants du régime méditerranéen est son approche de l’alimentation qui consiste à “choisir sa propre aventure”. C’est pourquoi il est important de savoir ce qui permet à votre corps de se sentir et de fonctionner en pleine forme, avertit Berghoff. Prenons l’exemple des céréales. Les céréales, y compris le pain et les pâtes, figurent au menu du régime méditerranéen, explique Berghoff, mais tout le monde n’est pas capable de les digérer. Si vous souffrez de ballonnements ou d’irritations intestinales, vous devrez adapter vos choix pour éviter les aliments à l’origine de ces désagréments.

Dans cette optique, si vous souhaitez essayer le régime méditerranéen, Feller vous recommande de commencer par les aliments que vous connaissez et aimez déjà. Quels sont les légumes que vous aimez ? Quels sont les céréales que vous aimez ? Reprenez les aliments que vous consommez déjà et réfléchissez à ceux qui correspondent aux critères du régime méditerranéen.

Initialement publié sur GQ US