Desde que hago esta técnica de relajación que me recomendó mi terapeuta me duermo en menos de 5 minutos

La técnica de relajación que me recomendó una terapeuta para dormir en menos de 5 minutos.

La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson me ha cambiado la vida. Ahora ya no tengo problemas para conciliar el sueño. Desde el primer día que la hice, no tardo más de 5 minutos en dormir..

Hasta hace unas semanas, formaba parte de esos 12 millones de españoles a los que les cuesta conciliar el sueño. Según el último informe de la Sociedad Española de Neurología, presentado el pasado año, el 48% de la población adulta y el 25% de la población infantil de nuestro país tiene una tarea pendiente con el sueño. Por suerte, mi terapeuta me preguntó qué tal dormía y al decirle que me costaba mucho quedarme dormida, me puso deberes que quise resolver esa misma noche. Pese a las reticencias que tenía después de haber probado otros métodos para inducir el sueño sin éxito, pude comprobar de primera mano que la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson funciona porque tardó muy pocos minutos en hacer efecto.

La terapeuta me envió un link de Youtube al correo que sirve de guía para poner en práctica el ejercicio, como si se tratara de una meditación guiada. No hay nada que ver en ese link, sólo hay que escuchar las indicaciones que explican cómo hay que ir haciendo el ejercicio. Lo hice tumbada en la cama, justo antes de dormir. Clické, puse el móvil sobre la mesilla y, aunque después comprendí que el ejercicio está pensado para hacerlo sentada, no me arrepiento de haber improvisado ese cambio. En menos de 5 minutos desde que finalizó el ejercicio, estaba KO. Me di cuenta al día siguiente, cuando me puse a recordar la noche anterior y sólo tenía el recuerdo de haber pulsado el bloqueo del móvil nada más terminar el ejercicio. Ni media vuelta en la cama, como de costumbre. Ni rastro de inquietud o desesperación por conciliar el sueño. Y así desde entonces.

La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson

En pleno crack del 29, el médico estadounidense Edmund Jacobson promulgó un ejercicio de relajación muscular progresiva para ayudar a sus compatriotas a conciliar el sueño en medio de la crisis económica. Dice Koro Cantabrana, experta en gestión del estrés, que uno de los factores que más nos estresan es la situación financiera, nos quita el sueño. La situación económica en 1929 era un momento idóneo para poner en práctica el método de relajación muscular progresiva de Jacobson, una técnica que lleva casi un siglo ayudando a miles de pacientes con que sufren ansiedad y estrés. También ayuda a calmar síntomas de nerviosismo y gran actividad mental, una de las características más comunes entre quienes tienen dificultad dormir.

La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson consiste en poner el foco en diferentes partes del cuerpo, trabajando la concentración y el vínculo cuerpo-mente, tensando los músculos de cada parte y destensándolos. Se contraen y relajan los músculos unos segundos en cada parte, repitiendo dos veces el proceso antes de pasar a otra zona, hasta realizarlo con todo el cuerpo.

Según un estudio de la Universidad de Murcia, la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson ayuda a desarrollar tres habilidades básicas:

1. Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.
2. Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
3. Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.

“Desactivando así los músculos, podemos conseguir desactivar también el sistema nervioso, lo que conlleva una posterior sensación de calma y tranquilidad”, señalan entre las conclusiones de los efectos que tiene el método.

Cómo hacer la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson

Una vez que conoces el método, compruebas que hay más de una forma de llevarlo a cabo. En mi caso, la división por grupos musculares es más básica que otras que he investigado y, en consecuencia, lleva más tiempo ejecutarla. En mi caso, al irme tarde a la cama, prefiero una versión reducida para tener más tiempo de sueño efectivo. A continuación os comparto el link que me mandó mi terapeuta. Dura 19 minutos y, una vez que la escuchas captas rápidamente la pauta para realizarlo a tu manera.

A día de hoy, tras un par de semanas realizando la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson, tengo claro que el orden y la fórmula que a mi me funciona es este:

1. Estirar y levantar el brazo mientras se cierra el puño durante unos segundos. Empieza por la extremidad superior dominante (según si eres diestra o zurda) y sigue con la otra, tensando y relajando los músculos dos veces por cada lado.
2. A continuación, toca pecho, hombros y dorsales. Primero estira el pecho, baja hombros y busca que los omoplatos se toquen. Después, encoge hombros hacia delante y estira la espalda, notando la contracción muscular en ambos lados del tronco. De nuevo, realiza dos tensiones y relajaciones por movimiento.
3. Le sigue el cuello, bajando la barbilla hacia el pecho sin llegar a tocar pero tensando todos los músculos del cuello. Y, de igual forma, tensando el cuello al echar la cabeza hacia atrás.
4. Es hora de hacer lo propio con los músculos de la cara. En este caso contrae y relaja poniendo énfasis en colocar la lengua en el paladar (dos veces también).
5. En el caso del abdomen, la contracción tiene que ser como si esperases recibir un golpe y quisieras frenar el daño.
6. Llegados a las extremidades inferiores, empieza de nuevo con la pierna dominante, activando todos los músculos (de glúteos a pie) levantando y tensando cada una de las piernas (dos veces con cada).

“Te adjunto el enlace del ejercicio de relajación de Jacobson, puedes hacerlo como ejercicio de relajación antes de dormir”, me recomendó la terapeuta. Y gracias a eso, después de los 10/15 minutos que dedico al ejercicio, no tardo ni 5 en caer rendida en la cama.

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