Pilates en cama: cómo practicar esta nueva variante del entrenamiento favorito de las celebs en casa

Gracias a Miley Cyrus y muchísimas influencers que pondrían sus manos al fuego por los pilates, ha nacido una nueva variante: se trata de pilates en cama y tenemos la guía básica para que aprendas a hacer 7 ejercicios tonificantes muy efectivos desde tu espacio favorito en tu casa usando tu propio peso mientras disfrutas un capítulo de tu serie favorita o del nuevo episodio del podcast que te encanta.

Friendly reminder de qué son los pilates: se trata de un tipo de ejercicio basado en una intensa conexión entre el cuerpo y la mente desarrollado a principios del siglo XX por el entrenador alemán, Joseph Pilates, que nombró “contrología”, pero que se conoce comúnmente por su apellido. Su efectividad se debe a que cada uno de sus movimientos incluye casi todos los músculos del cuerpo y ninguno es estático. Además, son una excelente forma de practicar el equilibrio, una habilidad que con el tiempo se va desgastando.

Por eso, todas las celebs fitness están obsesionadas con practicar pilates y siempre las ves saliendo el gym en un cómodo set de leggings y top más calcetas largas. La nueva variante de la que te traemos una excelente rutina está creciendo en popularidad porque no implica salir de casa ni contratar una membresía en ningún club. Así que, hacer pilates en cama no solo te ayudará a tonificar tu cuerpo y fortalecer la conexión entre tu mente y cuerpo, sino que también te ahorrará dinero.

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¿Tú también quieres los brazos pilates de Miley Cyrus? Lee esto antes de ponerte manos a la obra

La cultura de la dieta está detrás de todo esto.

Rutina de 7 ejercicios de pilates en cama

Puente

Recuéstate boca arriba en la dirección opuesta en la que lo haces para dormir; acerca tu cadera lo suficiente hacia la pared donde está la cabecera para que puedas poner las plantas de tus pies en la pared detrás de esta; eleva tu cadera hasta formar una línea diagonal de tus rodillas a tu pecho formando un puente con tu propio cuerpo. Repite lenta y controladamente 10 veces en cuatro series.

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Elevaciones de rodilla

Recuéstate boca arriba sobre la cama con tu cadera lo más pegada a una de las orillas para que puedas mover libremente las piernas; con las rodillas dobladas en 90 grados paralelamente a la cama y los pies completamente estirados, eleva tus piernas hasta que formen una escuadra con tu torso y regresa a la posición inicial. Repite lenta y controladamente 10 veces en cuatro series.

Elevaciones de pierna

Cuando te hayas cansado de estar recostada boca arriba, inclínate sobre un lado con las piernas estiradas y tu cabeza recargada sobre la mano del brazo pegado a la cama (la otra úsala como soporte); luego, eleva la pierna que está encima de la otra en dos pasos: dobla la rodilla hacia tu cadera para después estirar la pierna completamente y regresa haciendo el mismo movimiento al revés. Repite lenta y controladamente 10 veces en cuatro series con cada pierna.

Patadas individuales

Acércate a una de las orillas de la cama nuevamente, pero esta vez apoyada sobre tus manos y rodillas boca abajo; después, eleva la pierna más lejos de la cama para elevarla en diagonal y luego hacia atrás. Repite lenta y controladamente 10 veces en cuatro series con cada pierna.

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Conoce los beneficios de los pilates y los movimientos clave que te harán cuerpazo.

Supermans

Si conoces este clásico entrenamiento de espalda con peso propio, ya sabes lo que tienes que hacer. Pero si no, básicamente consiste en recostarte boca abajo completamente estirada, luego doblar tus codos hasta que tus manos se acerquen a tu rostro y, en esa posición, elevar el torso sin mover el tren inferior de tu cuerpo; sostén unos segundo y baja. Repite lenta y controladamente 10 veces en cuatro series.

Lounge apoyada

No creas que nos estamos olvidando de las piernas. Para entrenar esta parte del cuerpo, lo que necesitas hacer es colocarte de pie a una distancia de la cama que te permita estirar una pierna desde el piso y apoyar la otra en escuadra desde el colchón. Iniciando en esta posición, inclina tu cuerpo a modo de que tu cadera se acerque lo más posible a la cama sin utilizar tus manos y regresa al punto de partida haciendo fuerza únicamente en tus piernas y abdomen. Repite lenta y controladamente 10 veces en cuatro series con cada pierna.

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Giro de torso

Si sufres dolores de espalda, este ejercicio te encantará (y seguramente ya lo has hecho). Se trata del giro de torso que comienza con tu cuerpo recostado de lado sobre la cama con las rodillas dobladas en escuadra y los brazos completamente estirados. Luego lleva el brazo encima del que está pegado al colchón hacia la dirección completamente opuesta de donde estaba y regresa. Repite lenta y controladamente 10 veces en cuatro series con brazo.

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