Cuánto deben caminar diariamente los adultos mayores, según la OMS

Caminar es una excelente actividad física aeróbica o cardiovascular que repercute positivamente en el organismo, especialmente en el corazón y el cerebro de las personas.

Esta actividad física es de las más sencillas, fáciles de adoptar como hábito saludable y se puede hacer solo o acompañado. Además, es económica y sólo se necesitan ganas, un espacio cerrado o al aire libre para poder caminar y calzado cómodo.

Los beneficios que brinda caminar diariamente son los siguientes: reduce las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el colesterol y la hipertensión, mantiene activa toda la musculatura y articulaciones, disminuye la probabilidad de sufrir trastornos depresivos y ataques de ansiedad, aumenta la flexibilidad, mejora la coordinación y la respuesta del sistema inmunitario.

En los adultos mayores, una caminata de forma regular previene o retrasa patologías y problemas de salud que pueden surgir debido al envejecimiento. También, ayuda a fortalecer sus músculos para poder cumplir con las tareas del hogar sin ayuda.

En el caso de una persona de 70 años, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda caminar 150 minutos semanales. Si bien puede parecer mucho tiempo, esto significa tan sólo media hora durante cinco días a la semana. Aunque, cabe aclarar, que el tiempo también dependerá de sus condiciones físicas.

El desgaste integral es el principal causante de dolencias en personas mayores, lo que reduce su bienestar y calidad de vida. Sin embargo, los buenos hábitos como el ejercicio físico benefician su salud física y mental.

En las personas con 70 años o más se aconseja actividades físicas de intensidad moderada como, por ejemplo, caminar, nadar, andar en bicicleta, etc.

Por lo general, las prácticas para los adultos mayores están orientadas al trabajo de diversos grupos musculares y se destacan por ser sin impacto porque se adaptan mejor a quienes tienen movilidad reducida o requieren alternativas.

En caso de poder hacer una rutina de ejercicios, se recomiendan que sean sencillos y favorezcan la flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos. A continuación, te contamos qué actividades son las más adecuadas:

• Puente de baja intensidad: acostarse boca arriba en el suelo y levantar de forma leve la cadera con ambos pies como sostén.

• Caminata con obstáculos: se puede realizar dentro de la casa y es una variante de la caminata recta. Solo requiere establecer una ruta fija y posicionar objetos como obstáculos para el recorrido.

• Levantamiento de una silla: cualquier silla de la casa que permita apoyar los pies en el suelo es válida. El ejercicio consiste en levantarse y sentarse sin utilizar las manos como recurso.

• Elevaciones frontales: tomar un objeto con cada mano y levantarlas hacia el frente (sin superar los hombros) con lentitud.

• Flexiones en pared: ubica ambas manos en una pared y guardando la distancia que marcan los hombros, flexionar los codos y regresar a la posición inicial.

• Práctica de equilibrio: mantenerse parado con un pie durante 20 a 30 segundos, flexionar la rodilla en elevación y usar la pared de apoyo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja caminar 10.000 pasos por día para generar un hábito saludable, combatir el sedentarismo y disfrutar de los múltiples beneficios que brinda esta actividad física.

Sin embargo, no todas las personas pueden andar esta cantidad de pasos de forma diaria. Las personas jóvenes, por ejemplo, pueden y deben caminar más, pero en el caso de los adultos mayores se ven limitados por dolores y ciertas afecciones propias de la edad.

Por esta razón, la OMS señala que esta recomendación está pensada para una persona adulta que se encuentra sana y en buen estado físico. Si quieres saber cuántos pasos hay que caminar por día según la edad, a continuación te lo contamos:

• Adolescentes: 11.000 a 12.000 pasos diarios.

• Adultos: 10.000 pasos por día.

• Mayores de 65 años: 7.000 pasos diarios.

Las personas mayores de 80 años deben realizar una actividad física adecuada a sus condiciones de salud y capacidades.

Caminar es uno de los ejercicios más completos que existen y el más sencillo para los adultos mayores. Por lo general, se recomienda caminar al menos 150 minutos a la semana, lo que equivaldría a unos 30 minutos diarios. Sin embargo, aquellos que tienen 80 años o más deben caminar cada día sólo 10 minutos.

Además, podrán realizar esta actividad física dentro de su casa y si es necesario acompañados de un bastón o andador. Lo importante es que muevan las piernas y caminen, aunque sea más despacio y con ayuda.

Según un estudio de la Universidad de Seúl, en Corea del Sur, los mayores de 80 años que caminan al menos 10 minutos al día tienen una mejor salud y calidad de vida. De hecho, quienes caminaban una hora a la semana tenían un 40 % menos de riesgo de morir y un 39 % menos de riesgo de fallecer por una enfermedad cardiovascular.