Todo sobre la dieta 5A para hombre: cómo perder peso para estar más sano y enérgico

Todo sobre la dieta 5A para hombre: cómo perder peso para estar más sano y enérgico

Es posible seguir una dieta para estar más sano, tener más energía, favorecer el sistema inmunológico y elevar la moral. Adelgazar también por supuesto, pero es que eso, aunque no te lo creas, es lo más fácil con la dieta 5A, un seguimiento nutricional saludable y equilibrado que promete mantenernos en forma, un aumento de fuerza y mejora del humor a la vez que controla la báscula. La regla de las 5A es un método poco conocido, pero que ayuda a adoptar una alimentación sana que nos mantiene saciados y sin picos de ansiedad. ¿En qué consiste? En primer lugar en el seguimiento de una dieta equilibrada, algo que seguramente estás aburrido de escuchar pero quizá no tengas del todo claro qué es. “El equilibrio alimentario se basa en la calidad de los productos que incorporemos, en las calorías completas versus calorías vacías, en las cantidades ingeridas y, por supuesto, en las proporciones en el plato. Es aquí donde entra en juego el equilibrio de grasas, carbohidratos y proteínas. Por eso hay que evitar los preparados industriales, a menudo enriquecidos con conservantes y aditivos, y aprender a descifrar y leer las etiquetas”, desvela la farmacéutica Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y experta en dermofarmacia y nutrición.

¿Qué es la regla de las 5A?

Una dieta saludable basada en cinco premisas que empiezan por A: Antiinflamatoria, Antioxidante, Antihiperglucémico, Antidisbiosis y Antitóxico. La regla de las 5A es un método con una nueva visión más global de la alimentación saludable. Ha de ser alta en contenido vegetal, variada para multiplicar los nutrientes y viva, es decir, con productos de temporada, crudos o ligeramente cocidos para conservar vitaminas, oligoelementos y antioxidantes. El método de las 5A ha sido desarrollado para combatir los factores que podrían alterar nuestras defensas inmunitarias y nuestra energía. Estos factores son la inflamación abdominal, el estrés oxidativo, el hiperinsulinismo, la disbiosis y la intoxicación.

La inflamación abdominal fundamentalmente está provocada por la dieta y cómo comemos, por intolerancias o alergias alimenticias –celiaquía, sensibilidad al gluten o la fructosa– que pueden dañar el aparato digestivo y provocar distensión abdominal, incluso puede ser debido a la deficiencia de algunas enzimas encargadas de digerir las grasas, hidratos de carbono o proteínas.

El estrés oxidativo puede ser altamente dañino para el organismo. El oxígeno es fundamental para la vida, pero puede ser altamente perjudicial para los alimentos que consumimos y así para el organismo. Por ejemplo, la oxidación de los lípidos, según el estudio Antioxidantes naturales en alimentos funcionales: de la seguridad alimentaria a los beneficios en la salud, es un proceso que en los alimentos es iniciado por las llamadas especies reactivas del oxígeno que también se pueden formar en los organismos vivos como consecuencia de la actividad metabólica de estos, con efectos graves. Si no controlamos la actividad del oxígeno, las consecuencias negativas pueden ser importantes.

El hiperinsulinismo, más allá de que sea congénito o a consecuencia de alguna enfermedad, se puede dar por problemas de obesidad y como consecuencia de una dieta con alto consumo de carbohidratos. Podemos tomar carbohidratos, sí, pero hay que “evitar los de alto índice glucémico como la bollería o el pan blanco. Los hidratos de carbono son una de las bases de nuestra dieta y una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales. Lo deseable es utilizar carbohidratos con un bajo índice glucémico, como el pan, la pasta y el arroz integral, las legumbres o las verduras. En función de nuestra actividad física podremos tomar más o menos cantidad de hidratos de carbono”, especifica la farmacéutica.

La disbiosis intestinal se puede producir por la presencia en la flora o microbiota intestinal de bacterias distintas a las que habitualmente viven en el intestino o a una alteración en las cantidades de las bacterias habituales. Cuando crece el número de bacterias nocivas, como en el caso del SIBO, estas pueden prevalecer sobre las beneficiosas que se vuelven cada vez más ineficaces en la lucha contra los organismos ‘malos’, que se multiplican. Una flora intestinal alterada por malas prácticas digestivas, atracones, exceso de antibióticos, alcohol, en definitiva una dieta poco saludable, puede provocar intolerancias a ciertos grupos de alimentos, síndrome del intestino irritable, malas digestiones, cansancio, dolor de cabeza, gases, problemas de sueño, sistema inmune debilitado, incremento de la permeabilidad intestinal.

En cuanto a los tóxicos, si no somos cuidadosos con lo que comemos, dónde compramos y qué, es fácil que nuestra alimentación esté plagada de sustancias químicas –plaguicidas, mercurio, microplásticos- que pueden resultar dañinas para la salud. A nuestros platos pueden llegar también sustancias derivadas de la contaminación ambiental, como metales, monómeros tóxicos, hidrocarburos aromáticos, sales de nitro. Un estudio de la Universidad de Navarra revela que la exposición a contaminantes orgánicos presentes en la dieta puede influir en la longitud de los telómeros, un marcador de la esperanza de vida y la salud. Una mayor ingesta de ultraprocesados aumenta el riesgo de exposición a estas sustancias tóxicas, acelerando el envejecimiento. Y sí, muchos tóxicos también provocan aumento de peso, son los llamados disruptores endocrinos, sustancias químicas contenidas en la dieta que potencialmente pueden ser obesógenos en humanos, tal y como aparecen recogido en el estudio Disruptores endocrinos y obesidad: obesógenos.

Dieta 5A: cuáles son los beneficios para la salud

Controlar estos cinco pilares nos permite regular nuestra alimentación para aportar a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento. Destacan el fortalecimiento del sistema inmunológico, además de ayudarte a llevar a cabo una dieta sana y equilibrada a diario que te mantenga en el normopeso. También es beneficiosa para elevar el estado de ánimo, luchar contra los estados de fatiga y aportar un impulso de energía. Una dieta desequilibrada activa la inmunidad innata y debilita la inmunidad adquirida, lo que puede provocar un estado inflamatorio crónico y una alteración de nuestras defensas. Por ello, los cinco factores mencionados, todos interconectados, afectan: inflamación, estrés oxidativo, hiperinsulinismo, disbiosis e intoxicación. De ahí la importancia de mantener bajo control estos 5 grandes mecanismos.

Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para controlar todos y cada uno de los 5 pilares básicos de la salud

Al aportar los nutrientes implicados en los mecanismos para el funcionamiento correcto de nuestro sistema inmunológico, la alimentación juega un papel decisivo en nuestro estado de salud. Esta es la fuente de alimentación basada en las 5A.

1A. Antiinflamatorios

Alimentos ricos en omega-3 y fitonutrientes, especias. “Por ejemplo, las sardinas, el atún y el salmón. En cuanto a los fitonutrientes serían ideales verduras de hoja verde como la espinaca, frutas de color rojo y morado, ricas en polifenoles, como la frambuesa, los arándanos o las fresas. Y en cuanto a las especias no todas valen, las que han demostrado poder antiinflamatorio son algunas como la cúrcuma y el jengibre”, especifica la licenciada Belén Acero.

2A. Antioxidante

Hortalizas, frutas, cereales, legumbres, oleaginosas, semillas. Además de las verduras de hoja verde y las frutas ricas en polifenoles antes mencionadas, “legumbres como las lentejas o los garbanzos, grasas buenas como las que provienen del aceite de oliva virgen extra y semillas de chía, de calabaza o de lino”, añade la experta.

3A. Antihiperglucemiantes

Alimentos de bajo índice glucémico, ricos en fibra, firmes e integrales, de sabor ácido y ricos en omega 3 de origen animal. Cereales como el trigo, la espelta y el centeno integrales con los que se elaboran alimentos como el pan, la pasta, el arroz. “También sería interesante la quinoa y la avena. En cuanto a los alimentos con sabor ácido nos referimos principalmente a las frutas. El sabor ácido viene dado por la cantidad de ácido cítrico que contenga la fruta, y aquellas que tienen más cantidad serían más ácidas. Algunas como la naranja, tienen un compuesto llamado naringeína, un polifenol que ayuda a bajar la glucemia. Además, las frutas enteras están repletas de fibra, lo cual será muy beneficioso para retrasar el vaciamiento gástrico y así ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, evitando el uso de medicamentos como el Ozempic”.

4A. Antidisbiosis

Alimentos ricos en probióticos, microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias ‘buenas’ y la microbiota normal, como yogures, vegetales lactofermentados, quesos de leche cruda. Y prebióticos, el alimento de la microbiota, verduras, frutas, tubérculos, semillas.

5A. Antitóxico

Alimentos orgánicos, frescos, bien conservados y cocidos a baja temperatura. Todo esto es muy importante porque si compramos un buen producto y luego lo dejamos en la nevera, o fuera de ella aun peor, durante días, perderemos gran cantidad de nutrientes o incluso puede convertirse en nocivo para nuestra salud. Lo mismo a la hora de prepararlo, un exceso de cocción puede acabar con todas sus cualidades.