Gesunde Nüsse: Die Kraft der Kerne

An einem gemütlichen Fernsehabend ist Nüsse knacken eine gesunde Alternative zum Knabbern von Kartoffelchips und Salzstangen. Nüsse liefern Energie, machen fit und senken die Cholesterinwerte.

Nüsse sind ein wertvolles Lebensmittel und sollten in keiner gesunden Ernährung fehlen. Haselnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse und Co. sind gut für das Herz, schützen vor Diabetes und sorgen für eine schöne Haut. Dass Nüsse durch ihren hohen Fettgehalt zu viele Kalorien haben und auf die Figur schlagen, hat sich inzwischen als Irrtum herausgestellt. Zahlreiche Studien beweisen: Die Kerne regulieren den Blutzuckerspiegel und verhindern Heißhungerattacken. Und das Beste: Bei uns wachsen die gesunden Walnüsse und Haselnüsse praktisch überall. In Regionen mit Weinbauklima kann man in Deutschland auch Mandeln ernten. Für noch mehr Abwechslung auf dem Knabber-Plan sorgen Macadamia-Nüsse, Pistazien, Pinienkerne, Pecannüsse und andere Spezialitäten aus dem Mittelmeerraum, Asien, Afrika und Südamerika.

Wie gesund sind Nüsse?

Botanisch gesehen ist zwar nicht alles eine Nuss, was sich so nennt – die Erdnuss ist beispielsweise eine Hülsenfrucht und die Mandel der Kern einer Steinfrucht – aber eines haben sie alle gemeinsam: Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sind die Nüsse und Kerne nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch extrem gesund. Nüsse in der täglichen Ernährung schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn sie sorgen für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und beugen einer Verkalkung der Adern vor. Auch bei Rheuma und Schuppenflechte gelten Nüsse als wirkungsvolle Nahrungsergänzung. Eine große US-Studie ergab, dass der Genuss von nur 150 Gramm Nüsse pro Woche das Herzinfarkt-Risiko bei Frauen um ganze 35 Prozent senken kann. Selbst die Gefahr an Diabetes zu erkranken wird durch das regelmäßige Essen von Nüssen reduziert. Die positive Wirkung auf die Gesundheit ist vor allem ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren zu verdanken.

Maronen

Buchecker

Cashewkerne

Erdnuss

Mandeln

Muskatnuss

Pistazien

Nüsse gelten mit ihren vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen außerdem als Gehirnnahrung. Dafür verantwortlich sind vor allem die B-Vitamine. Diese Substanzen regen auch die Zellteilung an und verbessern die Energieversorgung im Organismus – davon profitieren besonders Sportler. Auch gegen freie Radikale haben Nüsse in der Ernährung einen positiven Effekt. Der Gehalt an Polyphenolen, die freie Radikale im Körper binden können, ist in Nüssen besonders hoch. Wal- und Pekannüsse liefern bis zu 1.500 Milligramm pro 100 Gramm der Radikalfänger. Polyphenole helfen, im Körper oxidativen Stress zu reduzieren, der durch schlechte Umwelteinflüsse, Rauchen und fettige Nahrung entsteht. Auch in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren sticht die Walnuss aus allen anderen Nüssen heraus. Erdnüsse dagegen punkten mit einem überdurchschnittlich hohen Gehalt an Magnesium, Eisen und Zink. Die fettesten Nüsse sind Paranüsse. Sie enthalten bis zu 70 Prozent Fett – aber auch jede Menge wertvolles Selen und weitere wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe.

Wie die meisten Nüsse verringern auch Pinienkerne gefährliche cholesterinbedingte Ablagerungen in den Arterien. Weil der Inhaltsstoff Pinol gleichzeitig die Verklumpungsneigung der Blutplättchen reduziert, können Pinienkerne dabei helfen, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall besonders effektiv vorzubeugen. Besonders hoch ist auch der Anteil an Vitamin B und E in Pinienkernen. Vitamin B sorgt für gesunde Nerven und hilft gegen Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Vitamin E wirkt entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem. Am gesündesten sind Pinienkerne übrigens roh. Durch Erhitzen (zum Beispiel durch Anrösten) gehen bis zu dreißig Prozent des Vitaminanteils verloren.

Pinienkerne auf einem Holztisch

Machen Nüsse dick?

Regelmäßig Nüsse zu essen verkneifen sich viele Leute aufgrund der vielen Kalorien aus Sorge um die Figur. Es klingt paradox, aber ausgerechnet besonders fetthaltige Nussarten wie Walnüsse gehören zu den wichtigsten Helfern im Kampf gegen Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch ihren hohen Ballaststoff-Anteil machen sie lange satt, man isst danach automatisch weniger. Außerdem ergab eine Untersuchung mit rund 9.000 Teilnehmern, dass die regelmäßigen Nuss-Esser ein um 40 Prozent geringeres Risiko für eine Gewichtszunahme hatten als jene, die nur selten Nüsse in ihre Ernährung einbauten. In einer anderen Studie verloren die Teilnehmer sogar im Schnitt 2,2 Kilo, nachdem ihr Speiseplan über zwölf Wochen kernig bereichert wurde. Die günstige Zusammensetzung der verschiedenen Fettsäuren spielt dabei eine wichtige Rolle. Anders als die tierischen Fette in Wurst oder Fleisch senken die Nuss-Öle den Gesamtcholesterinwert im Blut und reduzieren dabei vor allem das “schlechte” LDL-Cholesterin. Bereits eine Handvoll (circa 30 bis 50 Gramm) ungesalzener Nüsse deckt außerdem einen großen Teil des Tagesbedarfs an Vitaminen und wichtigen Spurenelementen wie Thiamin, Magnesium, Phosphor und Kupfer. Unter allen Nüssen haben Maronen mit 209 Kilokalorien pro 100 Gramm den geringsten Kaloriengehalt, gefolgt von der Kokosnuss mit 381 Kilokalorien. Als Eiweißlieferanten dienen Erdnüsse, Mandeln, Pistazien und Cashewkerne.

Wie viele Nüsse soll man essen?

Um die gesunden Wirkstoffe in den Nüssen voll auszukosten, sollte man im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung am besten pro Tag etwa eine handvoll gemischter Nüsse essen. Achten Sie darauf, dass die Nüsse nicht gesalzen oder gezuckert sind, denn ein hoher Salzanteil wirkt sich negativ auf die Nährstoffbilanz aus, der Zucker auf die Kalorien. Wenn Sie also täglich einige Nüsse als Topping auf Salat, im Joghurt oder Müsli – und damit einen Schwung Vitamine und gesunde Fettsäuren – zu sich nehmen, tun Sie Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen.

Achtung: Paranüsse enthalten neben ihren gesunden Bestandteilen auch hohe Radium-Werte. Deshalb sollten Paranüsse nicht täglich und nur in geringen Mengen genossen werden. Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) rät daher Schwangeren und Stillenden sowie kleinen Kindern vom Verzehr von Paranüssen ab.

Walnuss Schale Kern

Wie erkennt man eine Nussallergie?

Bei all den Vorzügen – ein Problem bringen die Kerne mit sich. Sie bergen eine hohe Allergiegefahr. Das gilt besonders für Erd-, Wal- und Haselnüsse. Von Nuss-Arten, die man zum ersten Mal probiert, sollte man deshalb zuerst nur eine sehr kleine Menge essen. Wenn Sie allergisch auf Birkenpollen sind, ist eine Kreuzallergie mit Nüssen sehr wahrscheinlich. Eine Nussallergie äußert sich durch Schwellungen im Mundbereich und an den Augen über Husten, Verdauungsproblemen, Hautausschlag und Juckreiz bis hin zu Atemnot und Kreislaufproblemen. Erdnüsse können besonders starke allergische Reaktionen auslösen. Allergien auf Nüsse können vom Arzt durch Blut- und Hauttests festgestellt werden.

Ist bei Ihnen eine Nussallergie bekannt, lesen Sie aufmerksam die Warnhinweise auf den Produktverpackungen von Lebensmitteln, da Spuren von Nüssen auch unerwartet in vielen Produkten enthalten sein können.