Con estas técnicas de relajación para dormir alejarás la pesadilla del insomnio

Más de la mitad de los españoles reconoce dormir mal.

Dormir mal perjudica nuestra salud, acelera el envejecimiento e induce a la tristeza. Te damos dos técnicas para dormirte más rápido y saber qué hacer si te despiertas en mitad de la noche..

Dormir es una necesidad fisiológica vital y no descansar bien perjudica a nuestro cuerpo y a nuestro estado de ánimo. El cuerpo habla, y levantarse agotado y con sueño es realmente un SOS.

Sin embargo, el porcentaje de españoles que duerme mal es del 58%, superando ya a los que duermen bien (42%). Y de los qe sí duermen un 13% asegura no levantarse descansado, según la encuesta ¿Cómo duermen los españoles?, realizada por Ipsos para la Sociedad Española de Sueño.

Por eso, además de consultar a un especialista debemos hacer todo lo que esté en nuestra mano y no delegar toda la solución en medicamentos. Las técnicas de relajación son métodos que te ayudan a reducir el estrés y la tensión, calmar el sistema nervioso y prepararte para dormir. También logran que tu estado de ánimo mejore, reducen la tensión arterial e impulsan el sistema inmunológico. Te contamos dos de las técnicas más efectivas, según si tu problema es para conciliar el sueño, o si está más relacionado con despertarte en mitad de la noche.

Escáner corporal: la mejor técnica para conciliar el sueño

La relajación muscular progresiva o escáner corporal consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares de forma secuencial, lo que posibilita la liberación de la tensión física y el estrés mental. En algunos métodos, como el que siguen los militares estadounidenses, el paseo corporal empieza por la cabeza. Pero la mayoría de expertos recomiendan hacerlo por los pies para que cuando lleguemos a la cabeza ya estemos en un estado de relajación.

• Túmbate boca arriba en una postura cómoda y cierra los ojos.
• Empieza por los pies y los dedos de los pies y ténsalos al máximo durante cinco segundos.
• Relájate por completo y nota la diferencia.
• Sube por las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la cara y la cabeza, tensando y relajando cada grupo muscular del mismo modo. En la cara presta especial atencion a los ojos, apretandolos y relajándolos luego. Haz algo parecido con las cejas, elevándolas y soltándolas.
• Cuando termines con la cabeza, respira profundamente varias veces y disfruta de la sensación de relajación.

Si te despiertas en mitad de la noche… pon empeño en no volverte a dormir

No, no se trata de una errata, sino de la conocida en psicología como intención paradójica. Es una estrategia terapéutica que consiste en indicarle al paciente que siga haciendo o piense en aquello que le genera malestar, en vez de luchar contra ello o evitarlo. Por ejemplo, en el caso de las personas que no logran conciliar el sueño, se les propone que haga exactamente eso: no quedarse dormido. De esta manera, al invertir todo el esfuerzo en evitar dormirse, el paciente puede conseguir el efecto contrario.

Sentado en tu cama, y sin ningún aparato encendido ni luces fuertes, empieza a pensar cosas que podrías hacer si te levantaras, imagínate haciendo actividad física o alguna otra tarea que requiera esfuerzo físico y repite mentalmente que no te debes dormir. Las personas que lo ponen en práctica aseguran que funciona, porque a veces con nuestra mente es mejor usar la mano izquierda que ir de frente.

Y por supuesto, siempre se debe respetar la higiene del sueño que todos conocemos:

– Luces fuera: Para favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño, usa persianas o cortinas opacas, o antifaz. Evita usar dispositivos electrónicos que emitan luz en el dormitorio, y a ser posible tampoco en las horas previas a acostarte.

– Cena pronto: lo ideal es dejar pasar al menos dos horas entre la finalización de la cena y la hora de irte a dormir.

– Temperatura próxima a los 18 grados: Según la Fundación del Sueño, la temperatura ideal del dormitorio es de aproximadamente 18,3 grados centígrados, mientras que la mayoría de los médicos sugieren ajustar el termostato entre 15,6 y 19,4 grados centígrados para lograr el mejor sueño. Lo que está claro es que un ambiente más bien fresco induce al sueño profundo y uno demasiado caldeado a despertarnos.

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