Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο σοβαρών επιπλοκών στην υγεία, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Η μέτρηση της χοληστερόλης γίνεται με εξέταση αίματος. Τα βέλτιστα -κατά προσέγγιση- επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο, mg/dL) είναι:
- LDL χοληστερόλη: 100 mg/dL
- HDL χοληστερόλη: 40 mg/dL ή υψηλότερη στους άνδρες και 50 mg/dL ή υψηλότερη στις γυναίκες
- Τριγλυκερίδια: Κάτω από 150 mg/dL
- Ολική χοληστερόλη: 150 mg/dL
Ένα συνολικό επίπεδο χοληστερόλης 200 mg/dL ή υψηλότερο ονομάζεται υπερλιπιδαιμία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε χωρίς φάρμακα τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία σας.
1. Περιορίστε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά
Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα τρανς λιπαρά τείνουν να αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και τα τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να μειώσουν την HDL χοληστερόλη.
- Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας.
- Το τρανς λιπαρά είναι έλαια που μετατρέπονται σε στερεό λίπος κατά την επεξεργασία των τροφίμων και βρίσκονται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα εμπορικά αρτοσκευάσματα.
Για να μειώσετε τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, λιγότερο από το 7% της θερμιδικής σας πρόσληψης κάθε μέρα θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Οι τροφές που τείνουν να είναι πλούσιες σε trans και κορεσμένα λιπαρά είναι:
- Τυριά (με πλήρη λιπαρά)
- Γάλα (πλήρες, μη αποβουτυρωμένο)
- Επεξεργασμένα ή τηγανητά τρόφιμα
- Ψημένα αγαθά (π.χ. τυρόπιτες και σφολιάτες)
- Βούτυρο
- Μπέικον
- Λουκάνικα
- Λιπαρά κρέατα
- Φοινικέλαιο
- Σοκολάτα
2. Τρώτε περισσότερα ακόρεστα λιπαρά
Αντί να τρώτε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αυξήστε την πρόσληψη λιπαρών που προάγουν την υγεία (πολυακόρεστα λιπαρά) και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και να αυξήσουν τα επίπεδα μόνο της HDL και όχι της LDL.
Παραδείγματα τροφών που περιέχουν ακόρεστα ή ωμέγα-3 λιπαρά:
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Αυγά
- Ελαιόλαδο
- Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, η ρέγκα, πέστροφα)
3. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει βρεθεί ότι μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα της LDL με την πάροδο του χρόνου. Οι περισσότεροι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 38 γραμμάρια (g) φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 25g την ημέρα.
Τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Όσπρια
Χοληστερόλη: 8 τρόποι μείωσης χωρίς φάρμακα – 1
4. Μειώστε τη ζάχαρη
Έρευνες δείχνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, LDL και ολικής χοληστερόλης. Οι ειδικοί συνιστούν να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
Τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη και επεξεργασμένη ζάχαρη:
- Ζαχαρούχα αναψυκτικά και χυμοί
- Ψημένα αγαθά (π.χ. τυρόπιτες και σφολιάτες)
- Γλυκά
- Ροφήματα καφέ με ζάχαρη
- Ενεργειακά ποτά
- Γρήγορο/πρόχειρο φαγητό (fast food)
- Επεξεργασμένα σνακ και τρόφιμα, όπως ζαχαρούχα δημητριακά
- Πολλά καρυκεύματα και σάλτσες
5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει τόσο στην μείωση τόσο της LDL όσο και της ολικής χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, κάτι που μοιραία θα μειώσει και τη χοληστερόλη σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να κάνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Για παράδειγμα, ένα γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά για 5 ημέρες την εβδομάδα θα πληρούσε αυτή την απαίτηση.
6. Μειώστε το στρες
Το άγχος σχετίζεται με την υψηλή χοληστερόλη, πιθανώς επειδή αυξάνει τα επίπεδα κορτικοστεροειδών και άλλων ορμονών στον οργανισμό, γεγονός που κάνει το σώμα σας να παράγει περισσότερη χοληστερόλη. Μελέτες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για υψηλά επίπεδα LDL και περισσότερες καρδιακές παθήσεις γενικότερα.
7. Κόψτε το κάπνισμα
Έρευνες δείχνουν ότι το κάπνισμα συνδέεται με χαμηλά επίπεδα HDL και υψηλά τριγλυκερίδια, καθώς και με σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Η διακοπή του καπνίσματος έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης.
8. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης υπερλιπιδαιμίας, υπέρτασης και διαβήτη. Συνιστάται να πίνετε μόνο 1-2 ποτά την ημέρα.
Πηγή: health.com
News Related
-
Σκρέκας: «Τα πρόστιμα που έχει επιβάλει το Υπουργείο Ανάπτυξης ξεπέρασαν τα 10 εκατομμύρια» Πρόστιμο συνολικού ύψους €1.000.000 σε μία εταιρεία, για την οποία ολοκληρώθηκε ο έλεγχος από τη Διϋπηρεσιακή Μονάδα Ελέγχου της Αγοράς (ΔΙΜΕΑ), επέβαλε ο Υπουργός Ανάπτυξης, Κώστας Σκρέκας. Το πρόστιμο αφορά παραβίαση του άρθρου 54 του ν. 5045/29-07-2023, ...
See Details:
Σκρέκας: «Τα πρόστιμα που έχει επιβάλει το Υπουργείο Ανάπτυξης ξεπέρασαν τα 10 εκατομμύρια»
-
Ελλ. Λύση: Η ΝΔ ετοιμάζεται για ‘υποχωρήσεις’ που υπερβαίνουν τα όρια της εθνικής μειοδοσίας Επίθεση στη ΝΔ εξαπολύει η Ελληνική Λύση, σημειώνοντας ότι το κυβερνών κόμμα «σε συνεργασία με τον ΣΥΡΙΖΑ και το ΠΑΣΟΚ, ετοιμάζεται για ‘υποχωρήσεις’ που υπερβαίνουν τα όρια της εθνικής μειοδοσίας». Σύμφωνα με ανακοίνωση του γραφείου Τύπου ...
See Details:
Ελλ. Λύση: Η ΝΔ ετοιμάζεται για 'υποχωρήσεις' που υπερβαίνουν τα όρια της εθνικής μειοδοσίας
-
Laura Kuenssberg Κυριάκος Μητσοτάκης Την αιφνίδια απόφαση του Ρίσι Σούνακ να ακυρώσει την προγραμματισμένη συνάντησή του με τον Κυριάκο Μητσοτάκη, λόγω δηλώσεών του για τα Γλυπτά του Παρθενώνα, σχολίασε η δημοσιογράφος του BBC, Laura Kuenssberg, που πήρε την συνέντευξη από τον Έλληνα πρωθυπουργό. «О— ПѓП…ОЅООЅП„ОµП…ОѕО® ОјО±П‚ ОјОµ П„ОїОЅ О€О»О»О·ОЅО± ПЂПЃП‰ОёП…ПЂОїП…ПЃОіПЊ ...
See Details:
Βρετανία: Το σχόλιο της δημοσιογράφου του BBC που πήρε την συνέντευξη από τον Κυριάκο Μητσοτάκη
-
Κάτω από 1.000 ευρώ οι μισές συντάξεις γήρατος – Μόλις 697 ευρώ οι νέες Μία στις δύο συντάξεις γήρατος (52,16% ή 987.465) είναι κάτω από 1.000 ευρώ, ενώ, ακόμα χειρότερα, μία στις τρεις (33,54% ή 634.963) είναι κάτω από 700 ευρώ. Τα στοιχεία του… Κάτω από 1.000 ευρώ οι μισές ...
See Details:
Κάτω από 1.000 ευρώ οι μισές συντάξεις γήρατος – Μόλις 697 ευρώ οι νέες
-
Adidas: Τα παπούτσια του 1950 που την έσωσαν από το φιάσκο των Yeezy Ακόμα και οι ίδιοι οι άνθρωποι της Adidas δεν μπορούσαν να φανταστούν ότι ένα παπούτσι που πρωτο-κυκλοφόρησε για το Παγκόσμιο Κύπελλο της FIFA του 1950 θα κάλυπτε την τρύπα που άφησε στα οικονομικά της η κατάρρευση της ...
See Details:
Adidas: Τα παπούτσια του 1950 που την έσωσαν από το φιάσκο των Yeezy
-
-
Συντάξεις: Ποιοι δικαιούχοι θα δουν αύξηση με το νέο έτος – Παραδείγματα Σύμφωνα με τις εξαγγελίες της κυβέρνησης, έρχονται αυξήσεις για τους συνταξιούχους κατά 3% με το νέο έτος. Από το 2024, οι συνταξιούχοι πρόκειται να λάβουν αυξήσεις ύψους κατά 3%, που κατά μέσο όρο θα κυμαίνονται από 15 ευρώ έως 71 ...
See Details:
Συντάξεις: Ποιοι δικαιούχοι θα δουν αύξηση με το νέο έτος – Παραδείγματα
-
Η Γαρυφαλλιά Καληφώνη και ο Χρήστος Μάστορας, οι οποίοι το περασμένο καλοκαίρι γιόρτασαν έναν χρόνο σχέσης, φαίνεται ότι είναι πολύ ερωτευμένοι. Ο γνωστός τραγουδιστής και η Instagrammer αν και αποφεύγουν τις δημόσιες εμφανίσεις και τη δημοσιοποίηση της σχέσης τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανεβάζουν ορισμένες φορές μερικά κοινά στιγμιότυπα. Τη ...
See Details:
Χρήστος Μάστορας - Γαρυφαλλιά Καληφώνη: Η νέα κοινή φωτογραφία τους
-
Η Γαρυφαλλιά Καληφώνη και ο Χρήστος Μάστορας, οι οποίοι το περασμένο καλοκαίρι γιόρτασαν έναν χρόνο σχέσης, φαίνεται ότι είναι πολύ ερωτευμένοι. Ο γνωστός τραγουδιστής και η Instagrammer αν και αποφεύγουν τις δημόσιες εμφανίσεις και τη δημοσιοποίηση της σχέσης τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανεβάζουν ορισμένες φορές μερικά κοινά στιγμιότυπα. Τη ...
See Details:
"Πούλαγαν" έρωτα σε υποψήφια θύματα και τους άδειαζαν τους λογαριασμούς
-
Η Γαρυφαλλιά Καληφώνη και ο Χρήστος Μάστορας, οι οποίοι το περασμένο καλοκαίρι γιόρτασαν έναν χρόνο σχέσης, φαίνεται ότι είναι πολύ ερωτευμένοι. Ο γνωστός τραγουδιστής και η Instagrammer αν και αποφεύγουν τις δημόσιες εμφανίσεις και τη δημοσιοποίηση της σχέσης τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανεβάζουν ορισμένες φορές μερικά κοινά στιγμιότυπα. Τη ...
See Details:
Τι θα δούμε τα Χριστούγεννα στο Μέγαρο Μουσικής - Η προπώληση ξεκίνησε
-
Η Γαρυφαλλιά Καληφώνη και ο Χρήστος Μάστορας, οι οποίοι το περασμένο καλοκαίρι γιόρτασαν έναν χρόνο σχέσης, φαίνεται ότι είναι πολύ ερωτευμένοι. Ο γνωστός τραγουδιστής και η Instagrammer αν και αποφεύγουν τις δημόσιες εμφανίσεις και τη δημοσιοποίηση της σχέσης τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανεβάζουν ορισμένες φορές μερικά κοινά στιγμιότυπα. Τη ...
See Details:
Πώς θα θωρακιστεί η χώρα από τις πλημμύρες – Τα πέντε σημεία του σχεδίου
-
Η Γαρυφαλλιά Καληφώνη και ο Χρήστος Μάστορας, οι οποίοι το περασμένο καλοκαίρι γιόρτασαν έναν χρόνο σχέσης, φαίνεται ότι είναι πολύ ερωτευμένοι. Ο γνωστός τραγουδιστής και η Instagrammer αν και αποφεύγουν τις δημόσιες εμφανίσεις και τη δημοσιοποίηση της σχέσης τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανεβάζουν ορισμένες φορές μερικά κοινά στιγμιότυπα. Τη ...
See Details:
Κικίλιας: Έργα 743 εκατ. από το ΑΙΓΙΣ θα έχουν δημοπρατηθεί μέχρι το τέλος του έτους
-
Η Γαρυφαλλιά Καληφώνη και ο Χρήστος Μάστορας, οι οποίοι το περασμένο καλοκαίρι γιόρτασαν έναν χρόνο σχέσης, φαίνεται ότι είναι πολύ ερωτευμένοι. Ο γνωστός τραγουδιστής και η Instagrammer αν και αποφεύγουν τις δημόσιες εμφανίσεις και τη δημοσιοποίηση της σχέσης τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανεβάζουν ορισμένες φορές μερικά κοινά στιγμιότυπα. Τη ...
See Details:
Ένα ημίγυμνο δέντρο, το είδωλο μιας διχασμένης πραγματικότητας
-
Η Γαρυφαλλιά Καληφώνη και ο Χρήστος Μάστορας, οι οποίοι το περασμένο καλοκαίρι γιόρτασαν έναν χρόνο σχέσης, φαίνεται ότι είναι πολύ ερωτευμένοι. Ο γνωστός τραγουδιστής και η Instagrammer αν και αποφεύγουν τις δημόσιες εμφανίσεις και τη δημοσιοποίηση της σχέσης τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανεβάζουν ορισμένες φορές μερικά κοινά στιγμιότυπα. Τη ...
See Details:
Ο Μητσοτάκης, ο Σούνακ και τα Μάρμαρα: Ντόρος να γίνεται…
OTHER NEWS
Οκτώ νεκροί από την “καταιγίδα του αιώνα” που πλήττει Ρωσία, Ουκρανία και Μολδαβία Οκτώ άνθρωποι έχουν χάσει τη ζωή τους στη Ρωσία, την προσαρτημένη χερσόνησο της Κριμαίας, σε άλλες κατεχόμενες ...
Read more »
Με εκπτώσεις φόρου αλλά και επιδοτήσεις, η κυβέρνηση θέτει στόχο να επισκευαστούν και να μπουν στην αγορά όσο το δυνατόν περισσότερα από τα 900.000 κλειστά ακίνητα. Ζητούμενο να αυξηθεί η ...
Read more »
To 2025 αναμένεται να ολοκληρωθεί το μεγαλύτερο έργο υποδομών του Ελληνικού που δεν είναι άλλο από την υπογειοποίηση της Λεωφόρου Ποσειδώνος. Σε αυτή τη φάση, με βάση τα στοιχεία από ...
Read more »
Άγριο ξύλο οπαδών Παρί και Νιούκαστλ σε μπαρ στο Παρίσι-Δείτε βίντεο Έγινε… american bar το Παρίσι το βράδυ της Δευτέρας μετά από άγριες συμπλοκές οπαδών της Παρί και της Νιούκαστλ, ...
Read more »
Γρίπη των χοίρων: Συμπτώματα – Πώς μεταδίδεται στον άνθρωπο Η γρίπη H1N1 είναι επίσης γνωστή ως γρίπη των χοίρων. Ονομάζεται γρίπη των χοίρων γιατί στο παρελθόν οι άνθρωποι που ασθένησαν ...
Read more »
«ScienceВ»: О¤Ої ОІО±ОєП„О®ПЃО№Ої E. coli ОјПЂОїПЃОµОЇ ОЅО± ОіОЇОЅОµО№ О±ОЅОёОµОєП„О№ОєПЊ ПѓП„О± ОєОїО№ОЅО¬ О±ОЅП„О№ОІО№ОїП„О№ОєО¬ Το βακτήριο E. coli μπορεί να αναπτύξει υψηλή αντοχή στα αντιβιοτικά, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ...
Read more »
Nicole Kidman και Antonio Banderas μαζί σε εναλλακτικό ερωτικό θρίλερ Η επιβεβαίωση της επερχόμενης ταινίας Babygirl έχει προκαλέσει αναστάτωση στον κόσμο του κινηματογράφου. Σε παραγωγή της A24 και σκηνοθεσία της Halina ...
Read more »