Was sind die Vorteile von dickeren Muskeln – und wie bekomme ich sie?

was sind die vorteile von dickeren muskeln – und wie bekomme ich sie?

Muskelhypertrophie

Ob dickerer Bizeps, breiter Rücken oder starke Oberschenkel: Viele Fitness-Sportler streben Muskelaufbau an, ohne genau zu verstehen, welche Formen von Hypertrophietraining es gibt. Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler erklärt, wie sie funktionieren und was man tun sollte, um sein Ziel zu erreichen.

Muskelhypertrophie ist der wissenschaftliche Begriff für die Zunahme an Muskelmasse durch einen effektiven Trainingsreiz. Wenn wir also die Langhantel im Fitnessstudio auf die richtige Art und Weise schwingen und über einen längeren Zeitraum genügend Kalorien und Proteine zu uns nehmen, kann dies zu einer Vergrößerung der Muskelquerschnittsfläche des trainierten Muskels führen. Geschehen kann das auf unterschiedliche Weise.

Die 3 Formen des Muskelaufbaus

Wir wissen, dass die Vergrößerung des Muskelquerschnitts auf zwei bis drei Weisen erfolgen kann:

  • die myofibrilläre Hypertrophie,
  • die sarkoplasmatische Hypertrophie und
  • die Hyperplasie.

Die myofibrilläre Form ist die bekannteste Form des Muskelaufbaus, die auch das häufigste Ziel im Krafttraining darstellt. Hier vergrößert man den Muskelquerschnitt durch eine Neubildung von kleinsten kontraktilen Einheiten, den sogenannten „Myofibrillen“ innerhalb der Muskelzelle. Dabei wird der Muskel nicht nur größer, sondern auch stärker. Aus diesem Grund kann diese Form auch für Sportler relevant sein.

Die sarkoplasmatische Form beschreibt ebenfalls eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Allerdings wird der Muskel nicht unbedingt stärker. Das Muskelwachstum erreicht man in erster Linie durch eine Einlagerung von Flüssigkeit in der Muskelzelle anstelle von funktionellen kontraktilen Einheiten. Diese Form lässt sich wahrscheinlich auch durch eine Anpassung des Trainingsplans erreichen.

Im Gegensatz zu den anderen Formen beschreibt die Hyperplasie die Bildung völlig neuer Muskelzellen, d. h. Muskelfasern, wodurch der Muskel dicker wird. Allerdings wurde diese Form bisher nur in Tierversuchen nachgewiesen. Daher schließen wir diese Form aus.

Dicke Muskeln bringen gesundheitliche Vorteile mit sich

Ein dickerer Muskel sieht im Spiegel nicht nur besser aus, er bringt auch eine Reihe von Vorteilen mit sich, die sich von einer Verringerung des Typ-2-Diabetes-Risikos über einen Puffer für den altersbedingten Muskel- und Kraftabbau (d. h. Sarkopenie) und bis zu einer allgemeinen Leistungssteigerung (z. B. Kraft-, Schnellkraftsteigerung) in allen Bevölkerungsgruppen strecken können.

Wie erreiche ich Muskelhypertrophie?

Grundsätzlich kommt es natürlich auf die Zielsetzung an. Aktuell herrscht die Vermutung vor, dass die sarkoplasmatische Hypertrophie eher im Bereich von höheren Wiederholungszahlen mit niedrigeren Lasten stattfindet. Sprich: Hier muss ein leichtes Gewicht (z. B. bis zu 60 Prozent des 1-RM*) sehr oft bewegt werden.

Darüber hinaus wissen wir, dass Muskelhypertrophie allgemein in einem breiten Intensitätskorridor (z. B. 30 bis 90 Prozent des 1-RM) erreicht werden kann, solange das Training nahe genug am Muskelversagen durchgeführt wird.

*Hintergrund: Einerwiederholungsmaximum

1-RM = 1 Repetition Maximum = die maximale Last, mit der eine saubere Wiederholung ausgeführt werden kann

Der Trainingsumfang, also wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche absolviert werden sollten, hängt stark von dem jeweiligen Trainingszustand ab. Für Anfänger können allerdings schon vier Sätze pro Muskel pro Woche effektiv sein. Diese Anzahl von Sätzen sollte natürlich im Laufe der Trainingserfahrung gesteigert und auf mehrere Trainingstage die Woche verteilt werden.

Studien legen nahe, dass man einen Muskel mindestens zweimal die Woche trainieren sollte. Zusammen mit der Trainingsfrequenz kann der Trainingsumfang durchaus in Richtung 20 Sätze pro Muskelgruppe auf zwei bis drei Trainingseinheiten die Woche gesteigert werden (Bodybuilder).

Mit welchen Übungen man Muskelhypertrophie erreichen kann

Das hängt natürlich auch von der Zielsetzung ab. Muskeln kann man mit Maschinen, Kabelzügen, freien Gewichten und sogar mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen. Wichtig ist nur, dass die beschriebenen Belastungsnormative (insbesondere Anzahl von Wiederholungen und Sätzen, Intensität und Trainingshäufigkeit) eingehalten werden und die Übungsabfolge von komplexeren, eher freien Mehrgelenksübungen (z. B. Freihantelkniebeuge) zu weniger komplexen Maschinen- oder Eingelenksübungen (z. B. Beinstrecker) übergehen. Dies liegt daran, dass ein ermüdeter Muskel bei komplexeren Übungen natürlich ein größeres Verletzungsrisiko darstellt.

Ansonsten lassen sich kleine, aber feine Unterschiede in den Übungsvarianten und der Beteiligung der einzelnen Muskeln mit verschiedenen Untersuchungsinstrumenten tatsächlich feststellen. So weiß man beispielsweise, dass der Beinstrecker bestimmte Teile des Oberschenkelmuskels (Rectus femoris) stärker anspricht als es die Kniebeuge tut. Die Wahl der Übung ist also nicht uninteressant.

OTHER NEWS

1 hour ago

Unbedingt behalten! Diese 3 Schnecken sind nützlich für deinen Garten

2 hrs ago

Die kleine Botin bereitet den Urlaub vor

2 hrs ago

Alles aus? Jetzt spricht "Mausi" Lugner Liebes-Klartext

2 hrs ago

Alkoholisiert auf E-Roller: Polizei zieht CDU-Spitzenpolitiker aus dem Verkehr

2 hrs ago

EnerCharge: „Sportlicher Zeitplan“ für insolventen Ladetechnik-Hersteller

2 hrs ago

Erfurt: Neuer Laden öffnet seine Türen! Seine Lage ist eine Kampfansage

2 hrs ago

Darts: Viermaliger WM-Teilnehmer und TV-Experte Tomas Seyler ist tot

2 hrs ago

NBA: Brunson verlängert bei den Knicks - und verzichtet auf beispiellose Summe!

2 hrs ago

"Schlag den Star": Zuschauer-Wut gegen ProSieben und Moderator Matthias Opdenhövel

2 hrs ago

NBA: Altmeister bleibt bei den Sixers - Kings-Rookie fällt lange aus

2 hrs ago

Von wegen ein Flopp: E-Autos sind beliebt, wie nie

2 hrs ago

Zahlreiche Gefechte an Fronten gemeldet – „Mögliche Eskalation“ im Ukraine-Krieg droht

2 hrs ago

Bei Peter-Maffay-Konzert: Yaris stiehlt seinem Vater die Show – „Das kostet dich ein Bier“

2 hrs ago

Wladimir Putin: Wahrer Ukraine-Plan des Kremlchefs enthüllt, Putin-Verluste erreichen Meilenstein

2 hrs ago

Sieg, aber EM-Fixticket weg: "Gemischte Gefühle" bei ÖFB-Elf

2 hrs ago

Laidouni verlässt Union Berlin

2 hrs ago

Abgespeckte Lightning-Software genehmigt: Nach einem Jahr Pause - F-35 wird wieder ausgeliefert

2 hrs ago

Entwarnung für Kempten (Allgäu) aktuell: Das ist vorgefallen

2 hrs ago

Rückschlag für Pogacar: Nächstes Tour-Opfer!

2 hrs ago

Hundertstel-Krimi in Monaco

2 hrs ago

CSD im ländlichen Raum "Wir brauchen Sichtbarkeit"

2 hrs ago

Deindustrialisierung nur die halbe Wahrheit: die deutsche Industrie zeigt neue Stärke, analysiert die Deutsche Bank

2 hrs ago

Ich habe mit meinen 5 Kindern schon in den ganzen USA gezeltet: So könnt ihr Kinder für Camping begeistern

2 hrs ago

„Nicht die Reichsten, sondern die Klügsten sollen studieren.“: Ex-Siemens-Boss Joe Kaeser kritisiert gesunkene Aufstiegschancen für Arbeiterkinder

2 hrs ago

Schulministerin bekennt sich zu Islam-Unterricht

2 hrs ago

US-Luftfahrtbehörde verhängt Startverbot für SpaceX-Rakete

2 hrs ago

Aldi verkauft heute eine günstige Smartwatch mit sehr langer Laufzeit

2 hrs ago

Frankreich: Marine Le Pen droht mit Misstrauensantrag gegen linkspopulistische Minister

2 hrs ago

Kroatische Inseln Cres & Lošinj: Eine Inselüberquerung auf historischen Pfaden

2 hrs ago

"Harte Zeit" – Wirt gibt nach Insolvenzverfahren Gas

2 hrs ago

Der Wienerberger-Boss: Ohne Gas geht's auch, aber nicht ohne Maurer

2 hrs ago

Deutsche Grünen-Chefin kritisiert Eurofighter-Flug von Merz

2 hrs ago

Mainz muss zahlen und El Ghazi weiterbeschäftigen

2 hrs ago

FC Schalke 04: Neuer Knappen-Star? Geraerts schwärmt schon von ihm

2 hrs ago

Heftige Gewitterwelle: Zahlreiche Einsätze in Niederösterreich

2 hrs ago

Übler Sturz auf der Zielgeraden: Philipsen gewinnt knappen Sprint - zwei Deutsche in Top 5

2 hrs ago

Warum Alufolie nicht für Speisen verwendet werden sollte

2 hrs ago

Weinregion Schonen: In Schweden wird jetzt ordentlich eingeschenkt

2 hrs ago

Dow Jones schließt nördlich der 40.000 Punkte

2 hrs ago

Hamburger Expertin: Darum tauchen gerade so viele Schlangen auf