Crema de acelgas: una receta fácil y sabrosa muy rica en hierro (y otras deliciosas recetas buenas para la anemia)

Crema de acelgas y canónigos con tofu y pipas de calabaza

• Cómo asimilar mejor el hierro de tus recetas
• Trucos fáciles para hacerte menús más ricos en hierro
• Los alimentos vegetales más ricos en hierro
• Receta: Crema de acelgas y canónigos con pipas de calabaza y tofu
• Otras recetas ricas en hierro

Cuando se da una falta de hierro, fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pueden aparecer síntomas como cansancio, decaimiento, tristeza, debilidad, irritabilidad, propensión a las infecciones, ojeras, caída del pelo, palidez y energía vital baja…

La razón de que la falta de hierro provoque síntomas como el cansancio, la tristeza o una mayor propensión a infecciones es que participa en la respiración celular (transporte del oxígeno a todo el cuerpo), es imprescindible para formar los glóbulos rojos de la hemoglobina en la médula ósea y funciona como catalizador (al estar presente en varios sistemas enzimáticos) de diversas reacciones químicas. Así, no es de extrañar que, al agotarse sus reservas naturales el cuerpo, se resienta rápidamente.

Encontrar recetas que no solo sean rica en hierro sino que aseguren su fácil asimilación por el organismo puede ser de gran ayuda cuando se intenta empezar a cubrir esa carencia de hierro con la dieta, especialmente cuando se trata de recetas vegetarianas, en las que el hierro que aportan procede de alimentos de origen vegetal.

La acelga es una de las verduras que destaca por su contenido en hierro y aquí te daremos una deliciosa receta de crema de acelgas muy fácil de preparar que te aportará una buena dosis de este mineral y que puedes hacerte con regularidad, pues resulta muy práctica como entrante o por las noches, como cena. Pero también te daremos ejemplos de muchos otros alimentos vegetales ricos en hierro, te contaremos qué debes tener en cuenta a la hora de combinarlos para asimilar mejor este mineral, trucos para aumentar el contenido de hierro de tus menús y otras recetas ricas en hierro, aparte de la crema de acelgas, que completarán tus menús.

Verás que la crema de acelgas que te proponemos incorpora tofu, canónigos, pipas de calabaza y aceite de oliva, y todo eso tiene un sentido, pues es una combinación que aporta hierro con diferentes alimentos y ayuda a aprovecharlo mejor. Veamos primero cómo funciona la asimilación del hierro para entenderlo mejor.Verás que la crema de acelgas que te proponemos incorpora tofu, canónigos, pipas de calabaza y aceite de oliva, y todo eso tiene un sentido, pues es una combinación que aporta hierro con diferentes alimentos y ayuda a aprovecharlo mejor.

Veamos primero cómo funciona la asimilación del hierro para entenderlo mejor. Tienes un resumen en este vídeo y lo ampliamos a continuación:

cómo Asimilar mejor el hierro de tus recetas

Cuando se plantea cubrir con la dieta la carencia de hierro la clave no es tanto la cantidad de hierro que tienen los alimentos, que es importante pero no decisivo, como la disponibilidad y calidad de ese hierro. 

• Aprovechamiento del hierro: Por cada 10 mg de hierro consumido, se utiliza 1 mg como media, pero el cuerpo regula su absorción y aprovecha tanto más cuando más carencia hay. Esto implica que es difícil acumular excesos del hierro orgánico presente en los alimentos.
• Favorecer su asimilación: En una dieta saludable los expertos recomiendan un predominio de los alimentos vegetales. El hierro de los alimentos vegetales, conocido como hierro no hemo, se suele asimilar en el organismo en menor proporción que el de los alimentos de origen animal, pero a su vez algunos alimentos vegetales pueden ser clave para favorecer la asimilación del hierro. 
• Vitaminas y minerales que ayudan: Para ser plenamente aprovechable, el hierro ha de estar en compañía y en equilibrio de otros minerales (cobre, cobalto, manganeso y zinc) y vitaminas que optimizan su actividad y su disponibilidad. Es el caso de la vitamina C y del ácido fólico, presentes en frutas y verduras de hoja verde, que aumentan la absorción del hierro. Así que conviene incluir en la dieta fruta y vegetales frescos y crudos, que contribuyen también gracias a sus vitaminas E y flavonoides a elevar el factor intrínseco de absorción del hierro, presente en el estómago, y del que algunas personas presentan carencia.

Trucos fáciles para hacerte menús más ricos en hierro

Teniendo en cuenta lo anterior, y cuáles son los alimentos vegetales más ricos en hierro, algunos trucos de cocina nos pueden ayudar a hacer nuestras recetas y menús más ricos en hierro:

• Las algas son una muy buena fuente de hierro y son muy ligeras (no pesan mucho) y de fuerte sabor, por lo cual se recomienda que sólo aporten el 10% del peso del plato. Esto no implica que no se puedan consumir en mayor cantidad. 
• Completar los platos con una cucharadita de levadura de cerveza garantiza un aporte extra de hierro, aunque un exceso puede disminuir el apetito. Además, es la fuente más rica de vitaminas B.
• Es recomendable consumir los vegetales de hoja verde en crudo para aprovechar al máximo sus vitaminas.
• Los garbanzos y el resto de legumbres pueden comerse fácilmente en cremas o patés. Sólo hay que aliñarlos, combinarlos con otros ingredientes y aligerarlos con algún líquido.
• Los bocadillos de pan de centeno o de otro tipo de pan integral pueden convertirse en una merienda excelente o incluso en una comida rápida bastante equilibrada si se unta con queso fresco, hummus, pasta de sésamo o manteca de cacahuete y se rellenan con vegetales y con otros alimentos proteicos y ricos en hierro (huevo, tofu, atún, jamón… ).
• El jugo de remolacha, combinado con otros vegetales, es beneficioso por la combinación de hierro con vitamina C y ácido fólico, que lo hace muy recomendable.
• El perejil presenta unas cantidades de hierro importantes. Para aprovecharlo se puede triturar en aceite para aliñar una ensalada, añadirlo picado a cremas y verduras o comer sus hojas directamente. Mezclado con cebolla, maíz y tomate depara una ensalada muy refrescante y nutritiva.

Los alimentos vegetales más ricos en hierro

Una dieta equilibrada debe proporcionar todo el hierro necesario. A veces se cree que los alimentos vegetales no aportan suficiente, pero algunos alimentos no convencionales son muy ricos en hierro, como algunas algas, las semillas de calabaza o el germen de trigo.

En general, los frutos secos aportan entre 3 y 7 mg de este mineral por cada 100 g, las legumbres entre 6 y 7 mg, la carne de 2 a 4,7 mg, las hortalizas entre 0,3 y 4 mg, y el pescado de 0 a 2,5 mg. Las frutas apenas lo contienen.

Este es el ranking de los alimentos vegetales ricos en hierro que puedes tener en cuenta a la hora de buscar recetas y confeccionar tus menús:

Vayamos ahora con la receta de crema de acelgas y canónigos y otras recetas ricas en hierro: una ensalada de lentejas con setas y frambuesas; un sandwich de queso fresco con sésamo, y un postre frío de orejones de albaricoque:

crema de acelgas y canónigos con pipas de calabaza y tofu

Aparte de sabrosa, esta sopa rica en hierro tiene un color verde espectacular. No hace falta cocer la verdura en exceso, porque así se conserva mejor sus vitaminas y eso la hará más nutritiva y facilitará la absorción del hierro.

Es mejor consumirla en el mismo día y no necesariamente debe tomarse caliente.

Ingredientes (para 4 personas):

• 2 manojos de acelgas
• 40 g de pipas de calabaza

Preparación (15’+ 12′ cocción):

1. Primero pela las cebollas, lava y corta a trozos pequeños. Lava las acelgas con abundante agua y los canónigos para eliminar los restos de tierra y desecha las partes estropeadas y las raíces. Trocea las acelgas, separando las hojas de las pencas.
2. Después sofríe suavemente la cebolla junto con las pencas de las acelgas y, una vez estén blanditas, añade las hojas de las acelgas y los canónigos.
3. Cubre con 750 ml de agua mineral o con caldo vegetal que esté hirviendo, tritura en un robot de cocina o turmix y cuela. Rectifica de sal y añade 2 cucharadas de aceite de oliva para aportar mayor suavidad a la crema.
4. Corta el tofu a dados pequeñitos y saltea en aceite junto con las pipas de calabaza. Sirve con la sopa.

Variantes:

El tofu se puede sustituir por queso fresco o un yogur batido con limón, que igualmente acompañan muy bien a esta sabrosa sopa, si tu objetivo no es obtener tanto hierro. El contenido de hierro del tofu es superior.

Si se prefiere, en lugar de acelgas pueden cocinarse así espinacas, berros e incluso hojas de lechuga, las más verdes. Es importante recordar que cuanto menos se cuecen, más se conservan las vitaminas.

Hierro por ración:

4,1 mg (cubre el 41 % de las necesidades diarias en los hombres y el 23% en las mujeres).

El hierro de esta receta procede tanto de las acelgas como de los canónigos, el tofu y las pipas de calabaza. Los canónigos son ricos en vitaminas como la C y el ácido fólico, que te ayudan frente a la anemia. La vitamina E y los flavonoides del aceite de oliva contribuyen también a mejorar la asimilación del hierro.

OTRAS RECETAS RICAS EN HIERRO

Ensalada de lentejas con setas y vinagreta de frambuesas

Esta ensalada es muy nutritiva, pero a su vez resulta bastante ligera gracias al toque fresco que aporta la vinagreta de frambuesas.

Además, puede prepararse de un día para otro, siempre y cuando no se aliñe hasta el momento de servir.

Ingredientes (para 4 personas):

• 100 g de cebolla tierna
• 1/2 manojo de cebollino
• 150 g de frambuesas
• 100 ml de aceite de oliva
• 30 ml de aceto balsámico
• 30 g de mostaza de grano

Preparación (20′):

1. Para empezar escurre bien las lentejas y si las compraste hervidas lávalas bien para eliminar los conservantes. Escurre también las setas y si son grandes trocéalas un poco. Si tienes al alcance setas frescas hay que saltearlas antes de añadirlas a la ensalada, salvo si se trata de champiñones o ceps frescos que pueden consumirse crudos cortados en láminas finas. Corta la cebolla tierna a dados pequeñitos (brunoise) y el cebollino lávalo y córtalo muy fino hasta que queden rodajitas minúsculas.
2. En un robot de cocina o turmix mezcla la mostaza, el vinagre, el aceite y la mitad de las frambuesas hasta obtener una salsa fina. Corta el resto de frambuesas a trozos pequeños y guarda cuatro para decorar el plato.
3. Para montar la ensalada mezcla las lentejas, las setas, la cebolla, el cebollino y las frambuesas troceadas y aliña todo con la mitad de la vinagreta. Decora con las frambuesas reservadas y con un hilo de vinagreta alrededor.

Variante:

Si se prefiere, en vez de frambuesas se pueden utilizar otras frutas como fresas, fresones, moras o grosellas, que son igualmente ricas en vitamina C.

Hierro por ración:

5,5 mg (cubre el 55% de las necesidades diarias en los hombres y el 31 % en las mujeres).

Sandwich de queso fresco con sésamo, aguacate y tomate

Este emparedado de pan de centeno puede tomarse como canapé para aperitivos, como una merienda completa o incluso como una buena solución para una comida rápida. Este sugestivo bocadillo resulta muy sabroso y nutritivo. Rico en grasas saludables, ayuda a controlar el colesterol.

Ingredientes (para 4 personas):

• 8 rebanadas de pan de centeno ( el más rico en hierro)
• 1 tomate verde grande
• 25 g de semillas de sésamo

Preparación (15′):

1. Primero unta cuatro rebanadas con el queso fresco y espolvorea con levadura de cerveza. Seguidamente corta el tomate, bien lavado, a rodajas muy finas y cubre con ellas cada loncha. Sala ligeramente. Es importante que el tomate esté en su punto óptimo de madurez.
2. Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y saca de la piel con la ayuda de una cuchara. Hay que rociarlo enseguida con zumo de limón para que no se oxide y salarlo. Corta a Ionchas finas a lo largo y coloca encima del tomate, espolvoreando con un poco de sal y con semillas de sésamo.
3. Ya puedes cerrar los cuatro sándwiches con las rebanadas restantes, untadas en aceite de oliva. Presiona bien para que quede estable y, si quieres, se retira la corteza.

Variantes:

Este bocadillo puede hacerse tan completo como se quiera, variando el tipo de pan y el tipo de relleno.

Además, si se envuelve en film transparente aguanta varias horas en el refrigerador y se mantiene igual de sabroso.

Hierro por ración:

2,3 mg (cubre el 23% de las necesidades diarias en los hombres y el 13% en las mujeres).

Postre frío de orejones con crema de frutos rojos

Un color espectacular inunda la mesa cuando aparece este delicioso postre. Rico en vitaminas y minerales, resulta tan sano como exquisito. Los orejones de albaricoque son ricos en hierro, por lo que pueden incluirse en la dieta. Los frutos rojos, además, aportan mucha vitamina C.

Ingredientes (para 6 personas):

• 250 g de albaricoques secos, mucho mejor si son biológicos
• 500 ml de agua
• 50 ml de miel
• 100 g de azúcar

Preparación (15’+ 20′ cocción + 2 h. reposo):

1. Si los albaricoques secos no son biológicos es mejor darles un primer hervor de 5 minutos y escurrirlos para eliminar el dióxido de azufre. Si son biológicos puedes hervirlos directamente, el postre quedará muy sabroso pero con un color menos espectacular. Cubre los albaricoques con el agua y pon a hervir 20 minutos.
2. Mientras tanto pon las hojas de gelatina a remojar en agua fría y cuando ya estén blanditas escurre y reserva. Pasado el tiempo de cocción, apaga el fuego, añade la miel y tritura en la misma cazuela o en un robot. Ha de quedar una compota muy fina.
3. Vuelve a poner al fuego y añade la gelatina sin que la mezcla llegue a hervir. Hay que remover hasta que se disuelvan todas las hojas. Ahora ya se puedes pasar la mezcla a un molde adecuado, bien sea una flanera, un vaso bajo o un molde de silicona especial y dejar reposar 2 horas en el frigorífico o hasta que enfríe y cuaje.
4. Para preparar la salsa tritura la fruta con el azúcar y el yogur y un poco de zumo de limón.
5. Una vez cuajado el postre desmolda con la ayuda de un cuchillo fino y sirve con la salsa roja.

Variantes:

Puedes prescindir del yogur y confeccionar la salsa sólo con el azúcar y los frutos rojos.

En invierno este postre se puede servir como una compota, sin cuajar con la gelatina.

Hierro por ración:

2,5 mg (cubre el 25% de las necesidades diarias en los hombres y el 14% en las mujeres).