Vitaminas que sí o sí se deben consumir para estar sano y en qué alimentos encontrarlas

Vitaminas en los alimentos.

Las vitaminas A, B, C, D, E y K juegan roles fundamentales en el cuerpo humano.

En un mundo donde la nutrición y la salud van de la mano, es crucial entender la importancia de las vitaminas en el organismo. Según Matías Marchetti, licenciado en Nutrición y autor de libros sobre vida sana, existen seis vitaminas fundamentales: A, D, el complejo B, C, E y K, cada una desempeñando roles únicos e irremplazables en el cuerpo.

Dichas vitaminas son esenciales para procesos como la liberación de energía de los alimentos, la síntesis de ADN, y la protección antioxidante de las células. La licenciada en Nutrición, Valentina Martínez, resalta la vitalidad de estas sustancias, en diálogo con ‘La Nación’, recordando investigaciones en roedores que demostraron la imposibilidad de sobrevivir sin ellas.

Vitaminas en los alimentos. iStock

Ramiro Heredia, médico especialista del Hospital de Clínicas José de San Martín, subraya que las vitaminas regulan la mayoría de los procesos metabólicos y pueden obtenerse a través de una dieta equilibrada, suplementos, o la síntesis corporal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta sobre la deficiencia global de vitaminas y minerales clave, como la vitamina A, yodo, hierro y zinc. Por su parte, Marchetti añade que las necesidades de vitaminas varían según factores individuales, recomendando consultar a un profesional para obtener una guía precisa.

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Las vitaminas esenciales y dónde encontrarlas

Explorando el mundo de las vitaminas esenciales, esta nota ofrece una visión sobre qué vitaminas son cruciales para la salud y dónde se pueden encontrar en la dieta diaria.

1. Vitamina A: esencial para la salud ocular y la función intestinal

La vitamina A, descubierta en la década del 20 a partir de observaciones sobre la ceguera nocturna y el consumo de hígado, es vital para la visión y la diferenciación celular.

El doctor Heredia explica que su déficit puede provocar problemas visuales, óseos, de piel, cabello e inmunidad. Los betacarotenos, presentes en zanahorias, batatas, calabazas y ciertas frutas y verduras, se convierten en vitamina A en el cuerpo, y además poseen propiedades antioxidantes.

2. Complejo B: crucial para la producción de energía y glóbulos rojos

Marchetti destaca el rol del complejo B en la producción de energía, el crecimiento, y el mantenimiento de tejidos y el sistema nervioso.

La Escuela de Medicina de Harvard señala que se encuentra en lácteos, carnes, mariscos, vegetales oscuros, cereales integrales, legumbres y ciertas frutas. Martínez advierte que las personas vegetarianas o veganas pueden necesitar suplementos de vitamina B12.

3. Vitamina C: potente antioxidante

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos define la vitamina C como esencial para el crecimiento y desarrollo, y un importante antioxidante.

La Escuela de Medicina de Harvard vincula su consumo con la reducción del riesgo de cánceres y cataratas, la producción de colágeno y neurotransmisores. Se sugiere consumir frutas cítricas, papas, tomate, frutillas, brócoli, morrones, espinacas y coles de Bruselas para obtener sus beneficios.

(De interés:Jugo de zanahoria, apio, manzana y limón: los beneficios del ‘cóctel’ de vitaminas).

4. Vitamina D: aliada de la salud ósea

Conocida como ‘la vitamina del sol’, la vitamina D es clave para la absorción de calcio y fósforo, fortaleciendo huesos y previniendo enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis.

Marchetti señala que también se encuentra en alimentos como pescados y yema de huevo. Martínez advierte sobre la necesidad de supervisión médica al suplementar esta vitamina debido a posibles efectos hepatotóxicos.

Existen algunos alimentos que contienen vitamina D, pero en cantidades mínimas. iStock

5. Vitamina E: indispensable en el desarrollo fetal y la niñez

El doctor Heredia resalta el papel antioxidante de la vitamina E en la protección celular y su importancia en el desarrollo fetal y de los niños. Además, se investiga su rol en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Marchetti y Martínez señalan que se encuentra en aceites vegetales, frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde.

Almendras, avellanas, nueces, semillas de girasol y de calabaza son ricas en vitamina E. iStock

6. Vitamina K: fundamental en la coagulación sanguínea

La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea, según un estudio titulado ‘Vitamina K: el efecto sobre la salud más allá de la coagulación: una visión general’.

Martínez subraya su presencia en vegetales de hojas verdes, aceites vegetales, granos de cereal, carnes y productos lácteos, y advierte sobre los riesgos de consumir suplementos multivitamínicos en exceso.

En ese sentido,las vitaminas A, B, C, D, E y K juegan roles fundamentales en el cuerpo humano, y su adecuada ingesta es crucial para mantener una salud óptima. La consulta con profesionales de la nutrición es vital para adaptar la ingesta de estas sustancias a las necesidades individuales y garantizar una dieta equilibrada y saludable.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.