Cet entraînement de seulement 5 minutes vous aidera à obtenir des bras musclés

Les exercices pour gagner du muscle au niveau des bras

La formule pour gagner obtenir des bras musclés est simple : être en surplus calorique, manger beaucoup de protéines et s’entraîner dur. Mais encore faut-il bien s’entraîner. Quels exercices sont les plus efficaces ? Combien de répétitions faut-il faire ? En réalité, il n’existe pas de réponse unique, mais certaines clés peuvent aider à mettre au point le bon programme d’entraînement. De nombreux coachs affirment d’ailleurs qu’il est inutile de consacrer des heures et des heures à un entraînement isolé des biceps et des triceps.

En revanche, ils recommandent des séances d’entraînement plus courtes et plus efficaces en complément de vos séances habituelles. Les muscles des bras sont souvent faciles à muscler, il n’est donc pas nécessaire d’utiliser trop de poids. Parfois, c’est même contre-productif, car cela pousse à négliger la technique et à solliciter d’autres muscles pour venir à bout des répétitions en cas d’exercices isolés. En fait, il vaut mieux prendre des haltères plus légers et travailler la connexion esprit-muscle à chaque répétition.

Comment optimiser une séance d’entraînement de 5 minutes ?

Réduire le temps de repos

Comme on utilise moins de poids, on peut s’entraîner avec moins de repos. Il est même bon d’inclure le fameux superset antagoniste, qui fait travailler un muscle pendant que l’autre se repose, et ainsi de suite.

Faire des exercices complémentaires

Afin d’obtenir des bras plus forts, il faut associer des exercices qui ne sollicitent pas les mêmes muscles. Par exemple, si on combine deux exercices pour les biceps, on se fatigue plus vite et on ne s’entraîne pas aussi efficacement. En enchaînant des exercices qui font travailler des muscles opposés (comme les biceps et les triceps), on peut augmenter l’intensité de l’entraînement sans avoir à changer de poids ou à se reposer.

S’efforcer de travailler les avant-bras

Cette approche permet de travailler trois groupes musculaires, mais il faut le faire consciemment : en tenant fermement les poignées d’haltères, on active également les avant-bras, ce qui contribue à les renforcer.

Comment mettre ce type d’entraînement en pratique ?

C’est très facile. La fréquence optimale se situe entre trois et quatre fois par semaine, surtout si votre objectif est d’avoir des bras musclés. Vous pouvez inclure cet exercice à la fin de vos séances de renforcement du haut du corps si vous n’avez pas travaillé les bras de façon isolée ; ou même lors de votre programme consacré aux jambes. C’est un peu l’équivalent d’un finisher, ce dernier coup de pouce qui vous aide à vous rapprocher de votre objectif.

L’entraînement parfait en 5 minutes

Vous avez besoin d’un banc, d’une paire d’haltères de poids moyen et d’un chronomètre de 5 minutes. Les 2 premières minutes et 20 secondes sont consacrées aux exercices 1 et 2. Essayez de faire 3 séries dans ce laps de temps. Ensuite, mettez le banc droit et faites les exercices 3 et 4 pendant le reste du temps.

1. Curl biceps avec inclinaison

Cet exercice est très efficace, car il demande une grande amplitude de mouvement. Asseyez-vous en veillant à ne pas décoller le bas du dos du banc. En tenant un haltère dans chaque main, descendez les poids, les coudes étant alignés avec les épaules. Effectuez un curl, en amenant les haltères jusqu’aux épaules, en contrôlant le rythme et en vous concentrant sur la sensation de travail des biceps. Baissez le poids de manière contrôlée. Comptez 10 à 12 répétitions.

2. Extension des triceps avec inclinaison

Levez-vous, les genoux légèrement fléchis, mais en gardant le dos appuyé sur le banc. Activez votre tronc pour maintenir la position correcte. Soulevez les poids au-dessus de votre tête, en les tenant avec les paumes tournées vers l’intérieur. Baissez les poids derrière la tête, en ne bougeant que les coudes. Ensuite, tendez les coudes pour les ramener à la position initiale, en faisant entre 10 et 12 répétitions.

3. Skull crusher

Continuez à travailler les triceps. Placez le banc dans une position parallèle au sol et allongez-vous dessus. Soulevez les poids et placez vos avant-bras à 90 degrés par rapport à votre torse. En ne bougeant que les coudes, descendez les poids vers la tête, puis tendez les bras et ramenez-les à leur position initiale. Effectuez 10 à 12 répétitions.

4. Curl biceps

Asseyez-vous sur le banc en vous étirant, en activant vos épaules, vos abdominaux et vos fessiers afin de créer une tension dans tout le corps. Prenez un haltère dans chaque main, en laissant les bras pendre de chaque côté du corps. Soulevez les haltères en ne bougeant que les coudes, en évitant de balancer ou d’impliquer les épaules pendant le mouvement. Descendez à nouveau les haltères de manière contrôlée et effectuez 10 à 12 répétitions.

Initialement publié sur GQ España