10 Makanan Ini Kaya Glutathione, Tangkal Radikal Bebas

Ilustrasi. Memasak brokoli dengan cara direbus ternyata menghilangkan sejumlah nutrisinya. (Sumber: Louis Hansel via Unsplash)

JAKARTA, KOMPAS.TV- Glutathione dikenal sebagai “master antioksidan” karena perannya dalam menangkal radikal bebas. Radikal bebas merupakan molekul berbahaya yang bisa merusak sel dan memicu berbagai penyakit kronis.

Dengan kadar glutathione yang optimal, tubuh lebih terlindungi dari stres oksidatif dan berbagai masalah kesehatan. Glutathione (GSH) diproduksi oleh hati dan sel-sel saraf di otak.

Zat yang bersifat antioksidan ini terbentuk dari 3 jenis asam amino, yaitu L-cysteine, glycine, dan L-glutamate. Selain dihasilkan secara alami oleh tubuh, glutathione juga bisa diperoleh dari makanan tertentu.

Melansir laman Healthline, berikut makanan yang kaya glutathione.

1. Brokoli

Brokoli menjadi salah satu sayuran yang memiliki berbagai nutrisi, termasuk glutathione, vitamin C, dan folat. Brokoli juga mengandung sulforafan, senyawa yang dapat membantu meningkatkan produksi glutathione dalam tubuh.

Sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa brokoli dapat meningkatkan sintesis glutathione di hati, sehingga meningkatkan aktivitas antioksidan di hati. Namun uji klinis masih diperlukan untuk mengetahui apakah brokoli juga dapat meningkatkan sintesis glutathione di hati manusia.

2. Kembang kol

Seperti brokoli, kembang kol juga merupakan sumber glutathione yang baik. Sayuran ini juga rendah kalori dan karbohidrat, sehingga cocok untuk orang yang sedang diet. Kembang kol mengandung glukosinolat, senyawa yang dapat membantu detoksifikasi tubuh.

3. Asparagus

Asparagus adalah sayuran lezat yang kaya akan glutathione, vitamin C, dan folat. Asparagus juga mengandung rutin, senyawa yang dapat membantu memperkuat pembuluh darah.

Sayangnya, gizi dalam asparagus yang bermanfaat dapat hilang bila dimasak dengan suhu tinggi. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa memasak asparagus dalam waktu lama dapat menurunkan konsentrasi glutathione.

Memasak dengan suhu tinggi, seperti menggoreng, memanggang, dan membakar, mengurangi kadar glutathione dalam asparagus. Jika Anda ingin mempertahankan kadar glutathione dalam asparagus, sebaiknya masak asparagus dengan cepat.

4. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan glutathione, zat besi, dan magnesium. Bayam juga mengandung lutein dan zeaxanthin, senyawa yang dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar matahari.

5. Okra

Okra (Abelmoschus esculentus) merupakan sayuran hijau yang banyak dibudidayakan di daerah subtropis dan tropis. Sayuran jenis ini kaya akan glutathione, serat, vitamin C, dan K.

Sebuah penelitian laboratorium mengungkapkan bahwa biji okra memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Bijinya meningkatkan kadar glutathione peroksidase dan superoksida dismutase, yang penting dalam meningkatkan sifat antioksidan.

Okra juga mengandung pektin, senyawa yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

6. Bawang-bawangan

Bawang putih adalah bumbu yang lezat dan kaya akan glutathione, allicin, dan quercetin. Allicin memiliki sifat antibakteri dan antivirus.

Sedangkan quercetin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Sementara itu, bawah merah mengandung anthocyanin memiliki sifat antioksidan dan antikanker.

Bawang bombay juga mengandung sulfur, yang membantu meningkatkan produksi glutathione dalam tubuh.

7. Alpukat

Alpukat adalah buah yang lezat dan kaya akan glutathione, lemak sehat, vitamin E, dan kalium. Alpukat juga mengandung lutein dan zeaxanthin, yang dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar matahari.

Sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bagaimana minyak alpukat meningkatkan kadar glutathione dan mengurangi peroksidasi lipid dan produksi ROS pada tikus diabetes.

8. Jeruk

Jeruk adalah buah yang lezat dan kaya akan glutathione, vitamin C, dan flavonoid. Flavonoid memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

9. Stroberi

Stroberi adalah buah yang lezat dan kaya akan glutathione, vitamin C, dan mangan. Stroberi juga mengandung anthocyanin, yang memiliki sifat antioksidan dan antikanker.

10. Daging hewan

Daging merah tanpa lemak adalah sumber protein yang baik dan juga kaya akan glutathione, zat besi, dan zinc. Daging merah tanpa lemak juga mengandung vitamin B12, yang membantu menjaga kesehatan saraf dan sel darah merah.

Sementara itu. ayam juga sumber protein yang baik dan juga kaya akan glutathione, vitamin B6, dan niacin. Ayam juga mengandung selenium, mineral yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Sedangkan ikan adalah sumber protein yang kaya akan glutathione, asam lemak omega-3, vitamin D, dan selenium.