5 Fehler bei der Regeneration: Darf ich trotz Muskelkater trainieren?

Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst, sagt Jan Seiler (39). Der Krafttrainingsexperte beim Bundesamt für Sport weiss, worauf es dabei ankommt und was man vermeiden sollte.

Darf ich trotz Muskelkater trainieren?

Fitness-Enthusiasten fällt es oft schwer, sich Pausen zu gönnen. Für den Körper sei Erholung allerdings zentral, sagt Jan Seiler (39) Krafttrainingsexperte beim Bundesamt für Sport. «Der Muskel wächst nicht unmittelbar während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase, in der Reparatur- und Umbauprozesse stattfinden.» Folgende Fehler solltest du deshalb vermeiden, wenn du deine Muskeln trainierst:

Fehler 1: Zu wenig lange Pausen machen

«Lässt man dem Körper über eine längere Phase immer zu wenig Zeit für Erholung nach dem Training, nimmt die Leistung ab», sagt Seiler. Im Extremfall könne es sogar zum Muskelabbau kommen, da der Körper mit der Neubildung von Proteinen nicht mehr hinterherkomme. Wie viel Erholung nötig ist, hängt laut Experte vom aktuellen Leistungszustand und der Intensität des Trainings ab. «Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass im Durchschnitt zwei bis drei Tage Regenerationszeit ideal sind, damit der Körper die Energie- und Proteinspeicher wieder auffüllen kann.» Das bedeutet, dass pro Woche kaum mehr als zwei intensive Krafttrainings pro Muskelpartie sinnvoll sind.

Fehler 2: Trotz Muskelkater trainieren

Im Idealfall sollte der Muskelkater gemäss Seiler vollständig abgeklungen sein, bevor man den Muskel, den der Muskelkater betrifft, erneut trainiert. «Reizt man den Muskel in nicht erholtem Zustand, können weitere Mikroläsionen (kleine Gewebsschädigungen) entstehen, die die Regenerationszeit zusätzlich verlängern», sagt der Experte. Er fügt an, dass Muskelkater nie das Ziel des Trainings sein sollte. Der Schmerz deute eher darauf hin, dass der Körper unverhältnismässig hart belastet worden sei. «Der Muskel sollte nach dem Training mit einem Gefühl erhöhter Spannung wahrgenommen werden.»

Fehler 3: Den Proteinshake überbewerten

Für das Wachstum und die Regeneration der Muskeln ist nicht – wie oft angenommen – der direkt nach dem Training getrunkene Proteinshake entscheidend, sondern die Eiweisszufuhr eines gesamten Tages. Um die Proteinsynthese, also die Neubildung der Proteine in den Zellen, auf einem stabilen Niveau zu halten, sei es wichtig, über den Tag verteilt Eiweissportionen von 25 bis 35 Gramm zu essen, sagt Seiler. «Der Körper kann nur etwa diese Menge absorbieren und verwenden.» Sportler, die gezielt den Muskelaufbau anstreben, können laut Experte an einem Tag bis zu 2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Gewicht von 70 kg wären das 154 Gramm. Um diese Menge zu erreichen, rät Seiler, ausgewogene Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln wie Eier, Magerquark, Haferflocken, Fisch, Kichererbsen oder Poulet zu essen.

Fehler 4: Kraft- und Ausdauertraining nicht trennen

Überlegt man sich nicht im Voraus, welches Trainingsziel im Vordergrund steht, kann es vor allem im Leistungssport zu eingeschränkten Trainingsanpassungen aufgrund suboptimaler Reizkombinationen kommen. «Wenn man etwa durch ein Ausdauertraining ermüdet zum Krafttraining geht, ist die Muskelaktivierungsfähigkeit reduziert und die Trainingswirksamkeit abgeschwächt», sagt Seiler. Es gehe also darum, die Regenerationsmassnahmen und -zeiträume entsprechend logisch auf die Trainingsziele anzupassen.

Fehler 5: Sich von Massagepistolen viel zu versprechen

Seit ein paar Jahren sind Geräte wie sogenannte Massagepistolen für Sportler im Trend. Durch Vibration sollen sie Muskelkater lösen und die Regeneration beschleunigen. Laut Seiler sollten die Erwartungen an solche Tools aber nicht zu hoch sein. «Deren Wirkung auf das Gewebe ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht bewiesen», sagt er. Er betont aber, dass eine Massagepistole durchaus positive Effekte habe, wenn man sie als angenehm empfinde und damit lokale Verspannungen in der Muskulatur lösen könne. «Die wohltuende Wirkung kann einen positiven Einfluss auf die mentale Erholung haben, was wiederum die Trainingsmotivation steigern kann.»