8 Ernährungsmythen rund um gesundes Kochen, die ihr ein für alle Mal vergessen könnt

8 Ernährungsmythen rund um gesundes Kochen, die ihr ein für alle Mal vergessen könnt

8 Ernährungsmythen rund um “gesundes Kochen”, die ihr ein für alle Mal vergessen könnt

Seien wir mal ehrlich: Nach einem 9-to-5-Job noch einkaufen zu gehen und zu kochen verlangt einem manchmal das Maximum an Energie ab. Klar, dass wir dann wenigstens etwas auf den Tisch bringen wollen, das nicht nur lecker ist, sondern unseren Körper auch wirklich mit Nährstoffen versorgt – und uns Energie zurückgibt. Aber das ist gar nicht so leicht, wie es klingt, auch weil die Informationsflut zu dem Thema manchmal einfach nur erdrückend wirkt.

Aber jede:r, der:die sich schon mal mit “gesundem” Essen auseinandergesetzt hat, weiß: Es gibt hundert verschiedene Ansichten zu dem Thema, die im Internet vor sich hin wabern, und mindestens genauso viele Gerüchte darüber, was alles “schlechtes” oder “ungesundes” Essen ist.

&

Gesund kochen: Welche Regeln sollten wir wirklich beachten – und bei welchen handelt es sich schlicht um Ernährungsmythen?

So vereinfacht, wie es manche “Ernährungs-Gurus” auf Social Media und anderen Seiten allerdings gerne darstellen, ist es mit der “gesunden” Ernährung nicht. Zum einen bedeutet “gesund” nicht für jeden Körper dasselbe – und was unseren Körpern guttut, hat nicht nur etwas mit Inhaltsstoffen, sondern auch mit genetischer Veranlagung, potenziellen chronischen Krankheiten, unserem kulturellen Hintergrund, aber auch unserer Lebensweise zu tun. Jemand in einem Büro-Job braucht etwa eine andere Ernährung als ein:e Handwerker:in, der:die den ganzen Tag auf Achse ist. Und jemand mit Rheuma muss bei der Ernährung wiederum auf andere Dinge achten als ein Mensch ohne Vorerkrankungen.

Deshalb sind Schwarz-Weiß-Aussagen über “gesundes” oder “ungesundes” Essen meist ungenau und es setzen sich viele Halbwahrheiten oder Mythen rund um das Essen fest – und viele von uns wissen gar nicht mehr, wo sie bei gesundem Essen ansetzen sollen.

&

Ernährungsmythen vs. sinnvolle Koch-Regeln: 3 Expert:innen klären auf

Und klar, natürlich gibt es auch Ernährungs-Grundsätze, die mehr oder minder Allgemeingültigkeit haben. Etwa: Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind wichtige Grundbausteine einer ausgewogenen Ernährung. Oder auch: Eine ausgewogene Mahlzeit sollte mindestens eine Proteinquelle enthalten. Andere Ernährungs- und Kochratschläge sind dagegen mit Vorsicht zu genießen. Wir haben deshalb drei Ernährungs-Expert:innen gebeten, beliebte Koch-Regeln auf ihren Wahrheitsgehalt zu prüfen. Und waren sehr überrascht, dass diese acht eher veraltete Mythen sind.

&

8 Ernährungsmythen im Fakten-Check

3 Expert:innen erklären, wieso diese Regeln zum gesunden Kochen nur teilweise oder überhaupt nicht wahr sind!

&

1. Mit Fett kochen ist ein No-Go

In den guten alten 80er- und 90er-Jahren war der Trend zur fettarmen Ernährung auf seinem Höhepunkt: Der Makronährstoff wurde systematisch verteufelt, weil er eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachte, vor allem Herzkrankheiten, erklärt Wendy Lopez, MS, RD, Mitbegründerin von Diabetes Digital, einer virtuellen Ernährungsberatungsplattform für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes. Daraufhin waren viele Menschen der Meinung, sie müssten sich für eine gesunde Ernährung vor allem auf das Dämpfen oder Kochen verlassen – und das Sautieren, Braten oder andere ölbasierte Kochmethoden vergessen.

Aber wie man mittlerweile weiß, war die Forschung, die bestimmte Arten von Fetten, sogar die gesättigten, mit Herzproblemen in Verbindung bringt, nicht besonders ausgereift – und der Verzicht auf Fett kann im Allgemeinen sogar ein Problem werden. “Wir brauchen Fette für das richtige Funktionieren des Körpers. Es dient als konzentrierte Energiequelle und spielt eine Schlüsselrolle bei der Nährstoffaufnahme”, erklärt Lopez. Tatsächlich sind viele Vitamine und Mineralstoffe – wie A, D, E und K – fettlöslich, was bedeutet, dass sie mit Fett verzehrt werden müssen, um sich aufzulösen und vollständig vom Körper aufgenommen zu werden, fügt sie hinzu.

Kurz gesagt: Wenn ihr ein Pfannengericht kocht, könnt ihr den vollen Nährwert von Brokkoli, Karotten oder Paprika nur dann nutzen, wenn ihr sie zusammen mit einer Fettquelle zubereitet. Ob ihr zu einem guten Olivenöl, Avocadoöl oder Sahne (tierisch oder pflanzlich) greift, bleibt dabei euch überlassen. Neben den gesundheitlichen Vorteilen hinaus verleihen Fette wie Öle, Butter, Nussbutter und Avocado den Mahlzeiten auch einfach mehr Geschmack, was dazu führt, dass wir uns die Gemüse-Pfanne aus unserem Beispiel auch in Zukunft öfter zubereiten.

&

2. Salz ist schlecht

Salz ist eine weitere Zutat, die gerade heute wieder einen sehr schlechten Ruf hat, aber eigentlich unverzichtbar ist, sagt Lopez. Es verleiht dem Essen nicht nur Geschmack, sondern ist auch entscheidend für Körperfunktionen wie die Aufrechterhaltung des Nervensystems und die Regulierung des Wasserhaushalts. Da jedoch Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen oft geraten wird, so wenig wie möglich davon zu sich zu nehmen, neigt mittlerweile ein Großteil der Ernährungs-Bubble im Netz zu der Annahme, dass man es ganz vermeiden sollte, so Lopez weiter.

Die meisten Erwachsenen ohne Vorerkrankungen können jedoch laut der American Heart Association zwischen 1.500 und 2.300 Milligramm pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa einem Teelöffel Salz. Das mag zwar nicht viel erscheinen, aber in den meisten Gerichten sind ohnehin nur ein oder zwei Prisen Salz enthalten. Wenn in einem Rezept mal ein voller Teelöffel angegeben ist, bezieht sich dieser meist auf eine Menge, die später auf mehrere Portionen aufgeteilt wird. Gut zu wissen: Der Natriumgehalt variiert auch je nach Art des Salzes. Feineres Speisesalz enthält 2.300 mg pro Teelöffel, grobes (koscheres) Salz dagegen nur 1.920 mg pro Teelöffel.

Trotzdem sollte man es mit dem Natrium nicht übertreiben, sagt Lopez – denn bei zu viel Salzaufnahme können Hautprobleme, Verdauungsschwierigkeiten und auch Wassereinlagerungen die Folge sein.

&

3. Obst enthält zu viel Zucker

Obst bringt einen Hauch von Erfrischung und eine Dosis Süße in eine ganze Reihe von Mahlzeiten: in das Müsli am Morgen, unsere liebsten Lunch-Salate oder Desserts. Die Diät-Industrie in den 2000ern hat allerdings den Begriff des Fruchtzuckers großgemacht, und so scheuen viele bis heute den Kalorien-Gehalt im Obst oder das vermeintliche Diabetesrisiko.

Während der Verzehr vieler bestimmter Früchte für Menschen, die bereits an Diabetes erkrankt sind, ein Problem darstellen kann, ist das Risiko für Menschen ohne diese Krankheit in Wirklichkeit jedoch nicht so hoch wie angenommen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Diabetes Investigation veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von Obst sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes senken: “Neben natürlichem Zucker enthält Obst Vitamine, Antioxidantien, Mineralien, Wasser und Ballaststoffe, die alle unserer Gesundheit zugutekommen”, erklärt Rhyan Geiger, RDN, Inhaber von Phoenix Vegan Dietitian.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung%20verzehren.){: target=”_blank”} empfiehlt deshalb sogar einen täglichen Verzehr von 250 Gramm Obst pro Tag, bei einem erwachsenen Menschen ohne Vorerkrankungen. Das entspricht etwa einem Apfel, einer Aprikose und einer Banane, also bis zu drei Portionen Obst.

&

4. Tiefgefrorene Lebensmittel haben kaum Nährstoffe

Viel zu viele Menschen glauben, dass der Griff zu abgepackten Zutaten – sei es, um die Zubereitung zu beschleunigen, oder einfach nur, weil sie den Geschmack mögen – eine weniger nahrhafte Mahlzeit bedeutet und dass Vollwertkost den verarbeiteten Lebensmitteln gesundheitlich überlegen ist, erklärt Cara Harbstreet, MS, RD, von Street Smart Nutrition: “Diese Vorurteile können sogar in Richtung Behindertenfeindlichkeit und Ernährungselitismus gehen, mit der Annahme, dass jeder körperlich und finanziell in der Lage ist, alle Mahlzeiten von Grund auf zu kochen”, erklärt sie.

Die Wahrheit ist, dass viele im Laden gekaufte Lebensmittel bis zu einem gewissen Grad verarbeitet werden – sei es aus Gründen der Konservierung, der Sicherheit oder der Bequemlichkeit –, ohne dass dabei gesundheitliche Vorteile geopfert werden, so Lopez. “Bestimmte Verarbeitungsmethoden können dagegen sogar den Nährwert von Lebensmitteln erhöhen, indem sie ihnen wichtige Vitamine und Mineralien hinzufügen”, fügt sie hinzu. “Wenn Sie also auf schnell kochende verpackte Lebensmittel wie mikrowellengeeignete Reispakete, mit Kalzium angereicherte Frühstückscerealien oder sogar Tiefkühlgerichte zurückgreifen wollen, brauchen Sie keine grundsätzlichen Bedenken haben.”

Außerdem könne man mit tiefgekühltem Obst und Gemüse nachhaltigere Koch-Entscheidungen unabhängig von der Saison treffen. Wer etwa nicht auf Beeren im Müsli verzichten möchte, greift im November lieber zu inländisch produzierter Tiefkühlware als zu weit importierter Frisch-Ware.

Es gäbe allerdings einen großen Unterschied zwischen Tiefkühlkost und hochverarbeiteten Lebensmitteln, auf den es zu achten gilt. Heißt: Gefrorenes Gemüse oder ein Stück Fisch aus der Tiefkühle sind meist ebenso gesund wie Frischware, was nicht auf ganze gefrorene Nudel-Gerichte oder Pizzen zutrifft.

&

5. Brauner Reis ist viel gesünder als weißer

Der Austausch von braunem gegen weißen Reis wird oft als gute Möglichkeit angepriesen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Aber der Wechsel hält nicht ganz, was er verspricht, so Harbstreet: “Der Nettounterschied an Ballaststoffen pro Portion beträgt nur etwa 1 bis 1,5 Gramm [mehr].”

“Wenn Ihnen der Geschmack oder die Beschaffenheit der Vollkornvariante nicht zusagt, sollten Sie sie nicht auf den Teller zwingen, nur um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen”, sagt sie. Stattdessen empfiehlt sie, Reis als Vehikel für ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu betrachten, die man gerne isst. Man könne etwa eine viertel Tasse Linsen zur nächsten Portion weißen Reises hinzufügen und so einen größeren Ballaststoffschub erhalten, als wenn man nur auf braunen Reis umsteigen würde. Oder man reichert die Schüssel weißen Reis mit gerösteten Gemüsewürfeln wie Blumenkohl oder Rosenkohl an, die ebenfalls einen hohen Ballaststoffgehalt haben.

&

6. Mediterrane Küche ist die gesündeste

Mageres Fleisch, Olivenöl, frische Kräuter – im Süden lebt man einfach gesünder. Aber stimmt die Erzählung von der “Mittelmeer-Diät” wirklich?

“Dieser Glaube, dass ein eurozentrisches Ernährungsmuster der Gipfel der gesunden Ernährung ist, führt zu der Annahme, dass alles, was davon abweicht, krankheitsfördernd ist”, erklärt Harbstreet. “Infolgedessen neigen wir leider dazu, andere Küchen aus der ganzen Welt zugunsten dessen, was wir gewohnt sind, zu vernachlässigen, und verlieren dabei den Zugang zu vielen großartigen Nährstoffquellen – von darmgesunden fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Sauerkraut bis hin zu entzündungshemmenden Gewürzen wie Kurkuma”, sagt sie.

&

7. Die Mikrowelle vernichtet Nährstoffe

Mikrowellen stehen oft unter Verdacht, die Nährstoffe in Lebensmitteln zu zerstören oder, was noch schlimmer ist, das, was wir essen, mit Strahlung zu versetzen.

Es stimmt zwar, dass die Mikrowelle die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln verändern kann, aber nicht mehr als andere Garmethoden wie Sautieren, Braten oder Druckgaren. Wie stark sich die Zusammensetzung durch den Erhitz-Prozess in der Maschine wirklich verändert, hängt davon ab, um welche Lebensmittel und Nährstoffe es sich genau handelt, so Geiger. Dank der relativ kurzen Garzeit und des Fehlens von Wasser führt die Mikrowelle zum Beispiel zu einem geringeren Verlust der Vitamine A und C und zu einem geringeren Abbau von B1 und B6, wie eine Studie in Frontiers in Nutrition ergab. “Und falls Sie sich Sorgen gemacht haben, dass die Strahlung der Mikrowelle ein Gesundheitsrisiko darstellen könnte, können Sie beruhigt sein: Es gibt keine zuverlässige Studien zu diesem Thema”, so Geiger weiter.

Kurz: Wenn die Mikrowelle eine bequeme Methode für euch ist, um regelmäßig nährstoffreichere Lebensmittel zu essen, dann gibt es nichts, was gegen diese “Koch”-Methode spricht.

&

8. Gesundes Kochen ist zeitaufwendig und teuer

Auf die Frage, welcher Mythos des gesunden Kochens am weitesten verbreitet und am schädlichsten ist, waren sich unsere Expert:innen einig: Es ist der Glaube, dass man viel Geld und Zeit braucht, um nahrhafte Mahlzeiten zu kochen. Kein Wunder: Schließlich ist Social Media voller Influencer:innen, die uns ihre aufwendigen und ambitionierten Gerichte in kurzen Videos vor die Nase setzen, als wollten sie sagen: Das bisschen Kochen geht doch von alleine. Und man kann leicht den Eindruck gewinnen, man müsse ebenso viel Aufwand betreiben, um sich gut und ausgeglichen zu ernähren.

Aber das muss nicht sein: Mit den richtigen Mitteln und dem richtigen Wissen könne man schnell und bequem eine nahrhafte Mahlzeit auf den Tisch bringen, die auch noch preiswert ist, sagt Lopez. Sie sieht eine wichtige Stütze im Meal Prep. Denn wer sagt denn, dass man jeden Tag eine andere nahrhafte Mahlzeit kochen muss? Generell rät sie deshalb, den Druck beim Kochen rauszunehmen. Das Gemüse kommt aus der Dose? Immer noch besser als kein Gemüse. Eine nährstoffreiche Suppe einfrieren und später in der Mikrowelle wieder auftauen? Sehr viel besser, als zu schnellem, hochverarbeiteten Take-away zu greifen. Für die Gesundheit und den Geldbeutel.

&

070923-rote-beete-GettyImages-632245848.jpg

Selbsttest: “Ich habe einen Monat lang täglich ein Glas Rote-Bete-Saft getrunken – und so stark hat sich mein Energie-Level verändert”

Fitness

Es wird langsam, aber sicher Herbst. Und während die Tage kürzer und nasser werden, sind wir mal wieder auf der Suche nach dem perfekten Wachmacher, der uns durch den Tag bringt – idealerweise mit ein paar Vitaminen im Gepäck. Redakteurin Bianca London (und selbst ernannte Kaffeefanatikerin) hat den Hype-Drink der Stunde ausprobiert: Rote-Bete-Saft, und zieht nach einem Monat Testphase ein Fazit

130224-Kaffee-Alternativen-Aufmacher-GettyImages-1193310805

Kaffee-Alternative: 10 Wachmacher-Getränke mit und ohne Koffein – für alle, die ewiges Herzrasen und schwitzige Hände leid sind

Wellbeing

Von schaumigem Matcha Latte bis zu geröstetem Gerstenkaffee: Das sind unsere liebsten Wachmacher-Alternativen

1392920256

Selbsttest: Ich habe einen Monat jeden Morgen einen Ingwer-Shot getrunken – und so hat es mein Energie-Level verändert

Spice it up!

Was passiert mit dem Körper, wenn man jeden Tag einen Ingwer-Shot trinkt? GLAMOUR-Autorin Meg Walters hat es getestet – und mit einer Expertin über die Vorteile gesprochen